4kmをキロ5分33秒で走れる人の20mシャトルラン換算と持久力の関係

4kmをキロ5分33秒で走れるというのは、一般的な市民ランナーの中でも持久力がある部類に入ります。では、この走力を基にしたとき、20mシャトルラン（いわゆる「ビープテスト」）ではどの程度走れる可能性があるのでしょうか。この記事では、持久走のペースとシャトルランの回数の関係をわかりやすく解説します。

キロ5分33秒のペースの持久力とは

4kmを5分33秒ペースで走ると、タイムは約22分になります。これは心肺機能が一定レベルで発達しており、一般的な体力テスト基準では「やや上」〜「上位」レベルに位置します。この走力がある人は、全力で走るシャトルランでもある程度の持久力を発揮できると考えられます。

20mシャトルランと有酸素能力の関係

20mシャトルランは、速度が段階的に上がる中でどれだけ走れるかを測るテストです。つまり、スピード持久力と無酸素的な限界も試される種目です。持久走とは違い、スタート・ストップを繰り返すため、単純な距離走よりも瞬発力＋持続力のバランスが重要になります。

おおまかな目安として、キロ5分半で4kmを走り切れる人は、20mシャトルランでおよそ80〜100回前後を目指せる水準にあります。走り慣れている人であれば120回以上を記録することも可能です。

参考換算表（目安）

この表はあくまで一般的な傾向であり、体重、瞬発力、方向転換の得意さによって結果は前後します。

フォームと走り方の違いに注意

街中を走る4kmランと、20mシャトルランでは運動の性質が大きく異なります。ランニングはリズムを保ちながら長距離を走る有酸素運動ですが、シャトルランは短距離ダッシュとストップを繰り返す無酸素運動の要素が強いです。そのため、心肺機能が高くても、方向転換の反応や脚力が不足していると記録が伸びにくいことがあります。

記録を伸ばすためのトレーニング方法

20mシャトルランで回数を増やしたい場合、次のようなトレーニングが効果的です。

• インターバルトレーニング（200m×5本など）
• 坂道ダッシュによる瞬発力強化
• アジリティ（敏捷性）トレーニング

これらを組み合わせることで、心肺機能と瞬発力の両方を高めることができ、実際のシャトルラン記録にも直結します。

まとめ

4kmをキロ5分33秒で走れる人は、20mシャトルランで80〜100回前後の走力があると推定されます。ただし、方向転換の技術や無酸素運動の耐性によって結果は変わるため、普段のトレーニングで両方をバランスよく鍛えることが重要です。