筋肉を維持・成長させるには、トレーニングだけでなく「食事管理」が欠かせません。タンパク質を中心にバランスの良い食事を摂る必要がありますが、物価高が続く中で気になるのが食費＝エンゲル係数。果たしてマッチョの人たちはどれほど食費をかけているのでしょうか？本記事では、筋トレ民のリアルな食費事情と節約しながら筋肉を育てる方法を解説します。
1. マッチョのエンゲル係数は高め？
一般的に、マッチョやボディビルダーはエンゲル係数が高い傾向にあります。筋肉を成長させるためには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が必要とされており、70kgの男性なら1日あたり約110〜150gのタンパク質が目安です。
これを食事から摂るとなると、鶏むね肉・卵・魚・豆腐などを多く食べる必要があり、食費は平均的な人よりも高くなります。実際、筋トレを継続している人の中には、月3〜5万円以上を食費に充てているケースも珍しくありません。
2. 食費が上がる原因は？
マッチョの食費が高くなる理由は主に次の3つです。
- ① 摂取量の多さ： 筋肉の維持にはカロリーとタンパク質が必要で、通常より食べる量が多い。
- ② 食材の質： 鶏むね肉・牛赤身・魚・卵など、高タンパク低脂質な食品を選ぶ傾向がある。
- ③ サプリメント費用： プロテインやBCAAなどの栄養補助食品も月数千〜1万円ほどかかる。
また、ジムトレーナーなどから「果物も摂った方が良い」と指導されることもありますが、果物はビタミンや抗酸化成分の補給に有効な反面、価格が上がっているためコスト面では悩みどころです。
3. コスパよくタンパク質を摂る工夫
筋トレをしていても、賢く食材を選べば食費を抑えることができます。以下は実践的な節約術です。
- 冷凍鶏むね肉をまとめ買い： スーパーや業務用ストアでは、100gあたり50円前後で買えることもあります。
- 卵は最強のコスパ食材： 1個あたり約6gのタンパク質が含まれており、完全栄養食として優秀。
- 豆腐・納豆を活用： 植物性タンパク質も取り入れると、安くて健康的に補給できます。
- プロテインを上手に併用： 食事だけで足りない分を補う目的で、1食分あたり100円程度で摂取可能。
このように、「高たんぱく・低コスト・調理しやすい」食材を中心に構成することで、食費を最適化できます。
4. マッチョが実践する1日の食事例
実際に筋トレをしている人の食事例を見てみましょう。
| 時間帯 | 食事内容 |
|---|---|
| 朝食 | ご飯・卵2個・納豆・味噌汁・プロテイン |
| 昼食 | 鶏むね肉200g・ブロッコリー・玄米 |
| 間食 | プロテインバーまたはバナナ |
| 夕食 | 魚（サバ・鮭）・豆腐・野菜スープ |
| 就寝前 | カゼインプロテインまたはヨーグルト |
このような構成でも、安価な食材を工夫すればバランス良く栄養を摂取できます。
5. 食費を抑えつつ筋肉を維持するコツ
節約しながら筋肉を育てるには、次のポイントが有効です。
- 業務スーパー・冷凍食材の活用：安くて長期保存できる。
- 自炊中心の生活：外食はコスパが悪く、脂質も高い。
- 旬の食材を選ぶ：果物や野菜も季節ごとに安いものを選べば十分栄養が摂れる。
さらに、プロテインを「間食代わり」にすることで、菓子やジュースの無駄な出費を減らすこともできます。
まとめ
マッチョや筋トレをしている人のエンゲル係数は、確かに一般の人より高い傾向があります。しかし、工夫次第で食費を抑えながら十分な栄養を摂取することは可能です。重要なのは「コスパの良い高タンパク食材を上手に組み合わせること」。無理のない範囲で継続的に栄養管理を行うことが、筋肉と財布の両方を守る秘訣です。
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