筋トレをしている中で、3分割や5分割のトレーニングプログラムを組む際に迷うことがあります。特に、時間が限られている中で、効果的にトレーニングを行う方法を見つけることは重要です。この記事では、3分割に変更する場合のポイントや、時間内で最大の効果を得るためのトレーニングメニューの組み方について解説します。
筋トレの3分割と5分割：どちらを選ぶべきか
筋トレのプログラムを3分割や5分割で分けるのは、個々の目的や生活スタイルに合わせて選ぶべきです。5分割では一度に多くの筋肉を鍛えられますが、時間が長くなるため、スケジュールに合わせて無理なく実践できる方法を選ぶことが重要です。3分割は、トレーニングの時間を短縮し、全身をより効率的に鍛える方法です。
質問者のように、時間を1時間半に限られている場合、3分割に変更することで、より集中して効果的なトレーニングが可能になります。筋肉の回復を考慮しつつ、休養日をしっかり取ることが重要です。
トレーニングメニューの見直し：種目を減らすべきか
現在のトレーニングメニューでは、胸と三頭筋の筋肉をかなり多くのセット数で鍛えていますが、3分割に変更する場合は、少し種目を減らすことも一つの選択肢です。特に、セット数が多くなると、1回のトレーニングに時間がかかり、疲れやすくなります。
例えば、胸と三頭筋の組み合わせで、ベンチプレスとインクラインダンベルプレスを中心にして、ダンベルフライやディップスを減らすことで、時間を効率的に使いながら効果的にトレーニングできます。また、三頭筋のメニューも、ライイングエクステンションとナロープレスの2つに絞り、プレスダウンを減らすことで、時間内で効率よくトレーニングが行えます。
時間を有効に使うための組み合わせ
1時間半という時間を有効に使うためには、セット数を調整し、休憩時間も最適化する必要があります。セット間の休憩時間を短縮することで、効率的に筋肉に負荷をかけることができますが、あまり休憩を取りすぎず、セット間での回復を意識しながらトレーニングを行うことが重要です。
また、3分割では、筋肉群ごとに特化したトレーニングができるため、回復の時間をしっかり確保でき、筋肉の成長を促進することが可能です。例えば、背中と二頭筋を1日で、肩を別の日に行うことで、疲れにくくなり、毎回のトレーニングで最大の効果を得られます。
まとめ：筋トレの3分割への移行と時間管理
3分割に変更することで、限られた時間内で効率的にトレーニングを行うことができます。セット数の調整や、休憩時間を最適化することが、筋トレ効果を最大化するためには重要です。筋肉をしっかり回復させ、各部位に必要な負荷をかけることで、成長を感じやすくなります。3分割を取り入れることで、仕事の合間にでも短時間で効果的なトレーニングが可能になるでしょう。
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