腱鞘炎時の筋トレ方法と筋肉量減少への影響

腱鞘炎を診断され、筋トレを続けたいが手首の痛みが心配な方に向けて、筋肉量の減少を防ぎつつ安全にトレーニングを行う方法について解説します。ここでは腱鞘炎時のトレーニングの進め方と、痛みを避けながら筋肉を維持する方法を紹介します。

1. 腱鞘炎とは？症状と原因

腱鞘炎は、筋肉を支える腱を包んでいる腱鞘が炎症を起こす疾患です。手首や指に痛みや違和感が生じ、無理に負荷をかけると痛みが悪化することがあります。筋トレ時に手首を過度に使うと症状が進行するため、注意が必要です。

腱鞘炎の原因は、過度な負荷や反復運動によるものが多いですが、トレーニングのフォームの乱れや休養不足も関与します。手首を酷使していない場合でも、無理に重量を上げると炎症が悪化することがあります。

腱鞘炎で痛みがある状態でも、適切にトレーニングを行えば筋肉量を維持することは可能です。痛みを感じる部位に負荷をかけずに、他の筋群をターゲットにしたトレーニングに切り替えることで、筋肉量の減少を抑えることができます。

例えば、手首に負担をかけずに脚や背中、胸などを鍛えるトレーニングを行うことで、痛みを避けつつ全体的な筋肉を維持できます。負荷を少し軽くすることで、無理なく筋トレを続けることができ、回復を早めることもできます。

手首に痛みがある場合、手首を使わないエクササイズやダンベル、バーベルの使用方法を工夫することが大切です。例えば、リストラップを使って手首を固定したり、マシンを使って手首の動きが少ないトレーニングを行ったりする方法があります。

また、手首の痛みを感じる部位を避けるため、足腰や胸、背中など他の部位を重点的に鍛えることが有効です。特に、スクワットやレッグプレス、ヒップスラストなどの下半身のトレーニングは手首に負担をかけずに行えるのでオススメです。

腱鞘炎の症状が悪化しないようにするためには、まず無理せず、手首に痛みを感じた時点でトレーニングの強度を調整することが重要です。痛みを完全に感じない範囲でトレーニングを続けることが回復に繋がります。

また、筋トレ後のストレッチやアイシング、適切な休養を取り入れることで、腱鞘炎の回復が早まり、筋肉量を維持することができます。筋肉を休めながらトレーニングすることで、体全体のバランスを整えることができます。

腱鞘炎時でも筋肉量を維持するためには、痛みを感じない範囲でトレーニングを行い、適切なフォームと負荷で筋肉を鍛えることが大切です。手首に負担をかけず、無理なくトレーニングを続けることで、筋肉量の減少を防ぎつつ回復を促進できます。筋トレの負荷を調整し、回復を意識したトレーニングを実施しましょう。