ロードバイクのゆるポタ（ゆるいポタリング）を目指しているものの、気づけば強度が上がりすぎてしまうという悩みを持つサイクリストは多いです。特に、FTPの1.2倍で走ったり、VO2MAXのゾーンに突入してしまったり、心拍数がL4に張り付くような状態では、ゆるポタの目的が果たせません。この記事では、適切にゆるポタを楽しむための方法について解説します。
1. ゆるポタの基本的な定義と目的
ゆるポタとは、あくまで「リラックスして楽しむ」ことを目的としたサイクリングです。体力的な負荷を最小限に抑え、景色や道を楽しみながら走ることが主な目的であり、高い心拍数を維持するようなトレーニング的な要素は含まれません。
そのため、ペースや強度をコントロールすることが重要であり、心拍数や出力を適切に管理する方法を学ぶことが不可欠です。
2. ゆるポタの心拍数と強度の管理
ゆるポタでは心拍数は「L2（軽い運動）」～「L3（中程度の運動）」の範囲で維持することをお勧めします。具体的には、心拍数が最大心拍数の60〜75％程度に収まるように走行します。これを超えると、強度が高すぎて「ゆるポタ」ではなくなり、トレーニングになってしまいます。
目安として、会話ができる程度の強度が最適です。もし会話が難しくなったり、息が上がるようなら強度が高すぎるサインです。
3. ゆるポタのペース管理：どのように速度をコントロールするか
ペースを管理するためには、出力や速度の目安を設定することが有効です。例えば、速度を「○○km/h以内で走る」と決めておくと、ペースを守りやすくなります。また、ケイデンス（踏む回転数）も管理項目として重要です。ペダリングの回転数を少し高めに設定し、軽いギアで回すことで負荷を軽減できます。
また、GPS機能やサイコン（サイクルコンピューター）を使用して、走行中に速度や心拍数、ケイデンスをリアルタイムで確認できるようにすると、過度な負荷をかけずに走行できます。
4. 体力に自信がない場合の工夫
体力に自信がない場合、長時間のサイクリングや強度が高くなりがちなゆるポタは注意が必要です。もし、途中でペースが速くなりすぎてしまう場合は、事前にルートの難易度や休憩ポイントを確認し、無理なく走れるペースに設定しましょう。
また、サイクリングの前後に十分なストレッチやウォームアップを行うことで、体の負担を減らすことができます。
5. ゆるポタを楽しむための心構えとアドバイス
最も大切なのは、「楽しむ」ことです。あまりに自己記録を意識しすぎて強度を上げてしまうと、せっかくのゆるポタがただの疲れ切ったライドになってしまいます。心拍数が上がりすぎる前に、ペースダウンすることを心がけましょう。
また、仲間と一緒に走る場合は、みんなが楽しめるペースで走ることが重要です。グループで走る際には、ペースを合わせることが必須です。無理に競わず、リラックスした気持ちで楽しむことが「ゆるポタ」の醍醐味です。
6. まとめ：ゆるポタを上手に楽しむ方法
ゆるポタを楽しむためには、ペースや心拍数を適切にコントロールし、負荷が高くなりすぎないように心がけることが重要です。また、無理をせずに自分の体力に合ったペースで走ることで、心地よいサイクリングが楽しめます。次回のライドでは、あまり強度を意識しすぎずに、リラックスした気分でロードバイクを楽しみましょう。
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