ボルダリングで上達を感じることができないとき、特にランジやダイノなどの大きなムーブや腕力が必要な動きに苦戦している場合、筋力や動きの改善が重要です。ここでは、懸垂が苦手でもできる低負荷トレーニング方法や、ボルダリングに必要な筋力を効率的に鍛える方法を紹介します。
ボルダリングに必要な筋力とは
ボルダリングでは、腕力だけでなく、体全体の筋力をバランスよく使うことが求められます。特に、壁に手をかけて自分の体を引き寄せる動作や、大きな動きで距離を稼ぐランジやダイノでは、上半身の引きつけ力と下半身の蹴り上げ力が必要です。懸垂のような動きが得意でない場合でも、少しずつ筋力をつけていく方法があります。
まずは腕、肩、背中、コアの筋力を強化することが重要です。これにより、大きなムーブをより楽にこなせるようになります。
懸垂をする前にできる低負荷トレーニング
懸垂ができない場合でも、似たような動きで筋力を強化する方法があります。例えば、ドアフレームにタオルをかけて引き上げる「タオル懸垂」や、家の中でできる「インクラインプッシュアップ」などです。
タオル懸垂では、足を地面につけて体重を軽減しながら、タオルを握って引き上げる動作を繰り返すことで、懸垂と同じ筋肉を鍛えることができます。また、インクラインプッシュアップは、腕と胸の筋肉を効果的に鍛える方法としておすすめです。
筋力アップと技術向上のためのトレーニング
ボルダリングの上達には筋力トレーニングだけでなく、技術練習も欠かせません。特に、腕の力に頼らず、足を使うトレーニングが重要です。ボルダリングの壁を登る際には、足の使い方が大きな役割を果たします。足をしっかりと使い、体を上に引き上げることができるようになると、腕の負担が減り、大きなムーブをスムーズにこなせるようになります。
また、練習の際にはランジやダイノのムーブを少しずつ取り入れて、筋力だけでなく柔軟性やバランス感覚も同時に鍛えることが大切です。
モチベーションを維持するための練習方法
ボルダリングの上達には時間がかかることもありますが、焦らずに自分のペースで練習を続けることが大切です。練習をする際は、毎回新しい目標を設定し、少しずつ難易度を上げていきましょう。
例えば、今日の練習では特定のグレードを目指すのではなく、特定のムーブやテクニックに焦点を当てることで、練習が無駄にならず、少しずつ上達を感じることができます。また、他のクライマーと交流し、お互いの進歩を確認し合うことで、モチベーションを維持しやすくなります。
まとめ
ボルダリングの上達には、腕力や筋力の強化だけでなく、テクニックやバランス感覚の向上も必要です。懸垂ができなくても、低負荷トレーニングや他の筋力強化法で徐々に筋肉をつけ、実際のボルダリング練習で技術を磨くことが大切です。また、焦らず自分のペースで続けることで、少しずつ着実に上達を実感できるはずです。
コメント