マラソン大会が怖い人へ：3km完走を目指すための2ヶ月トレーニングと息切れ・脇腹痛を防ぐ方法

年明けのマラソン大会で3kmを走ることになったけれど、「運動不足で息が続かない」「走ると脇腹が痛くなる」と悩む人は多いです。この記事では、体力ゼロからでも完走できるようになるためのトレーニング方法や呼吸法、脇腹痛の防止策を、2ヶ月の実践プランとともに紹介します。

なぜ走ると脇腹が痛くなるのか

走り始めてすぐに脇腹が痛くなるのは、主に呼吸が浅くなり、横隔膜がけいれんを起こすためです。特に初心者や運動不足の人は、息を吸うリズムと吐くリズムが乱れがちで、呼吸筋が疲れてしまいます。

もうひとつの原因は、食事直後のランニングや姿勢の悪さです。胃腸に血流が集中した状態で走ると、腹部に負担がかかりやすくなります。走る前は食後2時間以上あけることを心がけましょう。

脇腹痛を防ぐには、「吸うより吐く」を意識した呼吸が効果的です。ランニングでは、『2歩で吸って、2歩で吐く』リズムを意識すると、安定した酸素供給ができます。

また、背中を丸めずに胸を張ることで横隔膜が動きやすくなり、呼吸がスムーズになります。腕を前後に自然に振ると体幹が安定し、脇腹への負担も軽減されます。

2ヶ月あれば、基礎体力を少しずつ積み上げることで、無理なく3kmを走り切ることができます。以下のように段階的に進めましょう。

スマートフォンのランニングアプリ（例：Runkeeper、Nike Run Club）を使うと、自分の成長を可視化できてモチベーション維持にも役立ちます。

初心者が最もやりがちな失敗は「最初に飛ばしすぎる」ことです。スタートから全力で走ると、30秒で息が上がってしまいます。3km走では、最初の500mを『歩くより少し速い』くらいの感覚で入りましょう。

息が苦しくなったときは、呼吸を止めずに「ハッ、ハッ」と短く吐くことを意識。これにより、体内に溜まった二酸化炭素を外に出して呼吸が楽になります。

脚の筋肉だけでなく、体幹を鍛えるとフォームが安定しやすくなります。特におすすめは、プランク（30秒×3セット）やスクワット（15回×3セット）。これを週に3回行うだけでも、姿勢と持久力が向上します。

走る前後のストレッチも忘れずに。特に太もも・ふくらはぎ・脇腹まわりを軽く伸ばしておくと、痛みの予防になります。

大会の朝は、食事をスタートの3時間前に済ませ、バナナやおにぎりなど消化の良いものを選びましょう。スタート前は深呼吸を繰り返して、落ち着いてスタートできる状態に。

本番では「最後まで止まらずに走る」ことを目標にし、周囲のペースに惑わされないようにするのがポイントです。

3kmマラソンは、適切な準備をすれば運動が苦手な人でも完走できます。2ヶ月の間に「歩く→走る」を段階的に練習し、呼吸法や姿勢を意識するだけで見違えるように体が変わります。

焦らず、毎日の小さな積み重ねを大切にすれば、当日にはきっと「走るのが少し楽しい」と感じられるはずです。