スポーツジムに週4回通うとき、どのような分割法でトレーニングを行うのが最適なのか気になるところです。トレーニングの分割法は、目的や体力に応じて選ぶべきですが、週4回という頻度であれば効果的に筋肉を鍛えるためのプランがあります。この記事では、週4回通う場合に適した分割法と具体的なトレーニングメニューを紹介します。
1. 週4回トレーニングの分割法
週4回通う場合、最も一般的なトレーニング分割法は「上半身／下半身」「プッシュ／プル」または「筋肉群ごとに分ける方法」です。それぞれのメリットと目的に合わせて、最適な分割法を選ぶことが重要です。
「上半身／下半身分割法」は、月曜日と木曜日に上半身、火曜日と金曜日に下半身のトレーニングを行う方法です。この分割法は筋肉群をしっかりと分けることができ、回復を十分に取ることができます。
2. 上半身／下半身分割法の具体的なメニュー
この分割法に基づいて、1週間のトレーニングメニューを以下のように設定できます。
月曜日（上半身）：
・ベンチプレス 4セット×8〜12回
・ダンベルプレス 3セット×8〜12回
・バーベルローイング 4セット×8〜12回
・アームカール 3セット×10〜12回
・トライセプスプッシュダウン 3セット×10〜12回
火曜日（下半身）：
・スクワット 4セット×8〜12回
・レッグプレス 4セット×10〜12回
・デッドリフト 3セット×8〜10回
・ランジ 3セット×10回（片足）
・カーフレイズ 3セット×12〜15回
3. プッシュ／プル分割法の具体的なメニュー
「プッシュ／プル分割法」では、押す筋肉（プッシュ）と引く筋肉（プル）を分けてトレーニングします。これにより、1回のトレーニングで特定の筋肉群に集中でき、より効果的なトレーニングが可能になります。
月曜日（プッシュ）：
・ベンチプレス 4セット×8〜12回
・ダンベルショルダープレス 4セット×8〜10回
・トライセプスディップ 3セット×8〜12回
・バタフライマシン 3セット×10回
・カーフレイズ 3セット×12〜15回
火曜日（プル）：
・デッドリフト 4セット×8〜10回
・ラットプルダウン 4セット×8〜12回
・バーベルローイング 4セット×8〜12回
・アームカール 3セット×10〜12回
・ハンギングレッグレイズ 3セット×12〜15回
4. 筋肉群ごとの分割法の具体的なメニュー
「筋肉群ごとの分割法」では、1日で特定の筋肉群だけをターゲットにしてトレーニングします。この方法では、特に筋肉の成長に焦点を当てたトレーニングが可能になります。
月曜日（胸と三頭筋）：
・ベンチプレス 4セット×8〜12回
・ダンベルフライ 3セット×8〜10回
・トライセプスプッシュダウン 3セット×10〜12回
・ディップス 3セット×10回
火曜日（背中と二頭筋）：
・デッドリフト 4セット×8〜10回
・ラットプルダウン 4セット×8〜12回
・バーベルローイング 3セット×8〜12回
・アームカール 3セット×10〜12回
5. まとめ：自分に合った分割法とメニューの選び方
週4回のトレーニングでは、上半身／下半身分割法、プッシュ／プル分割法、または筋肉群ごとの分割法のいずれかが効果的です。それぞれの方法にメリットがあるので、自分の目的に合った分割法を選んでトレーニングを行いましょう。
自分のペースで無理なく続けることが重要です。トレーニングメニューを定期的に見直し、進捗を確認しながら、効果的に筋力を強化していきましょう。
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