デッドリフトで180kgを4回挙げた場合、あなたの最大挙上重量（1RM）はどれくらいになるのでしょうか？この記事では、4回挙げた重量からMAX重量を予測する方法について解説します。
デッドリフトの1RM予測方法
デッドリフトの1RM（最大挙上重量）は、通常、特定の回数で挙げた重量から推定することができます。最も一般的に使われるのは「Epley式」や「Brzycki式」などの1RM推定式です。
これらの式を使って、180kgを4回挙げた場合の1RMを予測してみましょう。一般的に4回という反復数はかなり高負荷で、1RMを計算するのに適した回数の一つです。
Epley式による1RM推定
Epley式は、比較的簡単に計算できるため、よく使われる式です。Epley式は次のように計算します。
1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
例えば、180kgを4回挙げた場合、次のように計算できます。
1RM = 180 × (1 + 0.0333 × 4) = 180 × 1.1332 = 約204kg
この計算により、あなたの1RMは約204kgと予測されます。
Brzycki式による1RM推定
Brzycki式も広く使われており、次のように計算します。
1RM = 重量 × (36 / (37 – 回数))
同じく180kgを4回挙げた場合、計算式は以下の通りです。
1RM = 180 × (36 / (37 – 4)) = 180 × (36 / 33) = 約196kg
Brzycki式による予測では、あなたの1RMは約196kgとなります。
1RM予測の信頼性と注意点
1RMを予測するこれらの計算式はあくまで目安であり、実際の最大挙上重量を確定するためには、試験的に1RMを直接測定する必要があります。予測の精度は個人差があり、特に高回数での挙上時に安定していない場合や、疲労の状態によって変動することがあります。
また、計算式はあくまで目安として捉え、あまり過信せず、トレーニングの中で1RMに向けた試行錯誤を重ねることが重要です。
まとめ
デッドリフトで180kgを4回挙げた場合、Epley式では約204kg、Brzycki式では約196kgの1RMが予測されます。これらの計算式を活用して、自分の最大挙上重量を把握し、今後のトレーニングに役立てましょう。しかし、最も正確な1RMは実際に試すことで得られるため、計算結果を参考にしつつ、無理のない範囲で挑戦していくことが重要です。
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