筋トレ初心者が目指す体重と体脂肪率の達成に向けたアドバイス

筋トレを始めてからの3ヶ月間で体重が増加し、体脂肪率も改善されてきたことは素晴らしい成果です。今後、目標の体重70kg、体脂肪率11%を目指してさらに進んでいくためのアドバイスをご紹介します。

1. 筋トレの進め方と必要な期間

筋肉量を増やすためには、適切なトレーニングと栄養摂取が不可欠です。特に初期の段階では、筋肉がつきやすい時期なので、効率よくトレーニングを行いましょう。週に2〜3回の筋力トレーニングと、十分な休養を確保することが大切です。

また、筋トレは即効性があるわけではなく、筋肉が肥大していくには時間がかかります。目標達成にはおおよそ6ヶ月〜1年程度が必要になるかもしれません。焦らず継続することが鍵です。

筋肉を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。現在、体重が61kgに増加しているのは良いサインですが、筋肉を増やしながら脂肪をつけないようにするには、タンパク質を中心にしたバランスの取れた食事が不可欠です。

体重70kgを目指すのであれば、1日に体重1kgあたり1.6〜2gのタンパク質を摂取することを推奨します。また、炭水化物や脂質も適切に摂取し、エネルギー不足に陥らないようにしましょう。

チョコザップで使えるマシンの制限がある中でも、限られた器具をうまく活用することが大切です。特にマシンを使うことで、筋肉への負荷を一定に保ちやすく、怪我のリスクも減少します。特におすすめは、レッグプレスやラットプルダウン、チェストプレスなど、大筋群を鍛えるマシンです。

また、筋トレは負荷を増やすことが成長を促進しますので、定期的に負荷を調整し、筋肉に十分な刺激を与えることがポイントです。

体脂肪率を11%前後に保ちながら筋肉を増やすためには、過剰なカロリー摂取を避け、脂肪がつきにくい食事を心がけることが重要です。また、トレーニングと並行して有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を助けます。

特に食事後に軽いウォーキングやジョギングを取り入れると、脂肪を効率よく減らし、筋肉を維持するために有効です。

筋トレは継続することが最も重要です。目標体重や体脂肪率を設定するのはもちろんですが、その過程で小さな達成感を感じることがモチベーション維持に役立ちます。たとえば、1ヶ月に1kgの増量を目指す、または体脂肪率を0.5%下げることを目標にしてみましょう。

また、進捗を記録して自分の変化を実感することも、トレーニングのモチベーションを高める手助けになります。

筋トレを始めてからの3ヶ月で確実に結果が出てきていることは素晴らしい成果です。70kg、体脂肪率11%という目標に向けて、トレーニングと食事をバランスよく続けていくことが大切です。

焦らず、自分のペースで進めることが最も重要です。体力や筋肉の増加に伴って、理想的な体型に近づいていくでしょう。引き続き、筋トレを楽しんで行い、健康的な体を作っていきましょう。