筋トレ初心者が「ベンチプレス70kg10回」や「懸垂10回」を達成するためには、どれくらいの時間がかかるのでしょうか？身長170cm、体重70kg、ベンチプレス50kgで3回程度できる方が、どちらのトレーニングで成果を上げやすいのかについて解説します。
1. ベンチプレス70kg10回への道
ベンチプレスは主に胸、肩、腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。初心者の方がベンチプレス70kg10回を目指すためには、まず筋力を段階的に向上させる必要があります。最初はフォームを正確に保ちながら、60kg～65kg程度の負荷からスタートし、少しずつ重量を増やしていくのが良いでしょう。重要なのは、無理に重い重量を持ち上げようとせず、まずは筋肉の疲労感やフォームに注意を払いながら、筋肉の成長を促すことです。
ベンチプレスを行う際は、トレーニングの頻度や休息も重要です。週に2～3回程度のトレーニングが効果的ですが、十分な休息を取らなければ筋肉が回復せず、逆効果となってしまいます。
2. 懸垂10回への挑戦
懸垂は上半身の背中、肩、腕を鍛える優れたトレーニングですが、ベンチプレスとは異なり、体重を引き上げるという動作です。筋肉量が少ない初心者にとっては、懸垂10回を達成するのが最初は難しいかもしれません。しかし、懸垂を行うことで、特に背中の筋肉を鍛えながら、体重を引き上げる力がついていきます。
最初は、体重をサポートするためにラットプルダウンやアシスト懸垂を行い、筋力を養っていくと良いでしょう。その後、フォームが安定し、筋力が増してきたら、自重の懸垂にチャレンジすることができます。最初の目標は、まずは1～2回できるようになることです。
3. ベンチプレスと懸垂、どちらが早くできるようになるか？
筋トレ初心者がベンチプレス70kg10回と懸垂10回を目指す場合、一般的に懸垂の方が先に達成しやすい場合が多いです。なぜなら、懸垂は自分の体重を引き上げることを目的としたトレーニングであり、体重が軽い場合や背中の筋肉を鍛えることで比較的早く回数を増やすことができるからです。一方、ベンチプレスは肩や胸の筋肉を集中的に使うため、少し重めの負荷に対応できる筋力が必要であり、徐々に増やすのに時間がかかることが多いです。
そのため、懸垂10回を早く達成する可能性が高いですが、ベンチプレスも筋力が増すことで次第に回数をこなせるようになっていきます。
4. トレーニングプランと注意点
どちらのトレーニングでも、成長を加速させるためには、計画的なトレーニングと栄養管理が必要です。特にタンパク質を多く含む食事を摂取し、筋肉の回復を助けることが大切です。また、オーバートレーニングに陥らないように、適切な休息を取ることも重要です。
両方のトレーニングを組み合わせることで、上半身全体をバランスよく鍛えることができ、筋力向上が期待できます。
まとめ
筋トレ初心者がベンチプレス70kg10回と懸垂10回を目指す場合、懸垂の方が比較的早く達成できる可能性が高いですが、どちらのトレーニングも着実に成果を出すことが可能です。焦らず、自分のペースで確実にトレーニングを積み重ねていきましょう。
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