試合が近づく中で「6日間で3キロ減量しなければならない」という状況に直面した柔道選手にとって、焦りつつも安全に行動したいものです。この記事では、急激な減量を行う前に押さえておくべきポイント・実践できる段階的な手順・特に気をつけたい危険サインを整理します。
減量に取り組む前に知っておきたい基本知識
体重制のスポーツでは、試合直前に体重を落とす「急速減量（rapid weight loss：RWL）」が行われることがあります。たとえば、柔道でも短期間で体重を落とす選手の報告があります。([参照](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9291696/))
しかし、急速減量には脱水・パフォーマンス低下・ケガのリスクが伴うため、ただ体重を下げるだけでなく「試合で動ける状態を保つ」ことが重要です。([参照](https://www.gatorade.com/resources/how-to-safely-cut-weight-combat-sports))
“6日で3キロ”を安全に達成するための段階別戦略
6日というタイムリミットを考えると、3キロはおよそ体重の3〜5％程度に相当し、許容範囲の目安内ですが、戦略的に進める必要があります。
以下のように段階を分けて進めると実践しやすくなります。
- 日数6～4日前：炭水化物・塩分量を少し控えめにし、余分な水分・食物残留を削る。食事は低残渣・低繊維を意識。([参照](https://www.judoinfo.com/weight/))
- 日数3～2日前：軽いトレーニング（汗をかく運動）を加えつつ、食事量をやや減らす。水分摂取を適度に管理し、過度な脱水を避ける。
- 減量当日：必要に応じて軽いサウナ・発汗ドリルを追加。ただしサウナ使用は時間限定・体調を見ながら慎重に。([参照](https://www.judoinfo.com/weight/))
減量後、試合までのリカバリーとパフォーマンス維持
体重を落とした後は「試合で動ける状態」に戻すことが最重要です。脱水状態・低エネルギー状態では技術・反応・持久力に著しい影響があります。([参照](https://www.cits.wa.gov.au/department/publications/publication/contestant-safety-strategy-to-address-rapid-weight-loss-%28weight-cutting%29-by-dehydration))
具体的には、計量後～試合開始までに以下を心がけましょう：
・水分（電解質）を戻す。
・消化の良い炭水化物中心の食事。
・ウォームアップアップから体をほぐし、筋肉・関節を準備。
初心者が陥りやすいミスとその対策
- 極度の脱水だけで体重を落とす：筋力低下・熱中症・ケガのリスクあり。必ず汗＋体脂肪＋食物残留を意識。
対策：水分制限は最後の手段にし、汗をかく運動・食物残留除去・炭水化物制限から始める。 - 計量後も低エネルギー飲食のまま試合に出る：反応低下・集中力散漫の原因。
対策：計量終わったらすぐに軽めで栄養価高い食事＋水分補給。 - 減量を初めてで行う：慣れないと体調を崩す可能性あり。
対策：練習試合・体重調整を試しにやっておくことで本番に備える。
まとめ
6日で3キロという減量は、戦略的に行えば十分に達成可能な範囲です。しかし、最も重要なのは「試合で最高のパフォーマンスを発揮できる状態」で計量を終えることです。
食事・汗・水分管理・回復という4つの柱を意識して、安全かつ効率的に減量を進め、試合当日にベストの自分で臨みましょう。
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