筋トレを始めて1年以上が経過し、体重や体脂肪の変化を実感し始めた時に、次にどのようなアプローチを取るべきか迷うことがあります。増量と減量、どちらを優先するべきか、そして最終的な目標体重に向けてどう進めば良いのか、悩む方は多いです。この記事では、増量と減量のサイクルについて、どのアプローチが最適かを解説します。
増量と減量の基本的な考え方
筋力をつけたい場合、通常は増量が推奨されますが、増量を進めると体脂肪が増えてしまうという問題が出てきます。特に筋トレ初心者の場合、体重増加と共に筋肉量が増えるのは自然ですが、同時に脂肪も増えやすいのです。
一方、減量を優先する場合、体脂肪を落とし、見た目のボディラインを引き締めることができます。しかし、減量によって筋肉量も減少する可能性があるため、減量の後に再度筋肉を増やすサイクルを繰り返す必要が出てきます。
増量を先に行うメリット
増量を優先する場合、筋肉の成長を最大限に促進することができます。体脂肪が増えることは避けられませんが、筋肉が増えることで基礎代謝も上がり、長期的には筋肉量の増加が脂肪燃焼にも役立ちます。
増量期では、カロリーオーバーの食事を摂ることで、筋肉を効率よく増加させることが可能です。適切なトレーニングと栄養管理が行われていれば、脂肪の増加を最小限に抑えることも可能です。
減量を先に行うメリット
一方、減量を優先する場合、体脂肪を早急に減らすことができます。減量後、筋肉が目立つようになり、引き締まった体型が作られるのが特徴です。減量期を経ることで、筋肉のラインがより際立ち、見た目の変化がわかりやすくなります。
減量を行うと、筋肉量が減少するリスクがありますが、減量後に再度増量を行うと、脂肪が少ない状態で筋肉をつけやすくなります。これにより、より効率的な筋肉の増加が期待できます。
増量と減量をサイクルで行う方法
一つの方法として、増量と減量を交互に行う「サイクル法」があります。例えば、増量期に筋肉を増やした後、一定期間減量期を設けて体脂肪を減らすというサイクルを繰り返すことで、無駄な脂肪を最小限に抑えつつ筋肉を効果的に増やすことができます。
この方法では、減量期で脂肪を減らした後、増量期で筋肉を増やし、また減量期に戻るというプロセスを繰り返します。これにより、無理なく目標体重に近づきつつ、筋肉量も増加させることができます。
どちらを優先すべきか？
どちらを優先すべきかは、あなたの目標と現在の体の状態によります。もし目指す最終体重が75～80kgで、今の体脂肪率が気になるのであれば、まずは減量を行い、体脂肪を減らしてから増量に入るのが一つの方法です。
しかし、筋力向上が最優先であり、多少の体脂肪増加を許容できるのであれば、増量を優先して筋肉量を増やし、その後で減量を行うというアプローチも有効です。
まとめ
増量と減量はどちらも重要なプロセスであり、最終的にはサイクルを組み合わせて行うのが理想的です。減量と増量をどのタイミングで行うかは、あなたの体調や目標によって決めることが大切です。まずは減量で体脂肪を落とし、その後増量で筋肉をつけるという流れも効果的です。自分の体調や進捗に合わせて、適切なサイクルを見つけましょう。
コメント