PPL法（Push-Pull-Legs法）は、多くの筋トレ愛好者に人気のあるトレーニングメニューですが、各メニューにかかる時間が長くなりがちです。質問者のように2時間〜2時間30分程度かかることもあり、トレーニング時間の見直しを考えることもあります。本記事では、PPL法で筋トレを行う際にかかる時間を短縮するためのポイントや、効率的なメニューの作成方法について解説します。
PPL法の基本構成とその特徴
PPL法は、筋トレを「プッシュ」「プル」「レッグ」の3種類に分けて、それぞれを分けてトレーニングする方法です。プッシュは胸や肩、三頭筋を中心に、プルは背中や二頭筋、レッグは脚部をターゲットにします。各メニューは週に3回、または2日に1回など、個々の目標に合わせたスケジュールで行われます。
基本的に、PPL法は非常に効果的なトレーニング法ですが、メニューが多く、セット数も多いため、時間がかかりやすくなります。特に質問者が挙げたようなメニュー内容では、1回のセッションで2時間以上かかるのも珍しくありません。
トレーニング時間を短縮するための戦略
トレーニングの効率を上げるために、以下の戦略を取り入れることで時間を短縮できます。
- セット間の休憩時間を調整：一般的に、セット間の休憩時間は1〜2分が目安ですが、少し短くすることでトレーニング全体の時間を短縮できます。ただし、休憩時間を短縮しすぎると、パフォーマンスが低下する可能性があるので注意が必要です。
- スーパーセットやトライセットを活用：異なる筋群を組み合わせて、休憩時間を効率的に使う方法です。例えば、プッシュAで「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」を連続で行うスーパーセットを取り入れることで、トレーニング時間を短縮できます。
- 必要な種目に絞る：トレーニングメニューが多すぎる場合、1回のセッションで実施する種目を絞り込むことが有効です。必要最低限の種目に絞って、効率的にトレーニングする方法もあります。
筋トレメニューの見直しと効率化のためのポイント
筋トレメニューが長くなる原因は、1セットあたりの回数や種目数の多さです。例えば、プッシュAのメニューでは「インクラインスミス」「ダンベルプレス」「ケーブルフライ」など、多くの種目を行っています。もし時間を短縮したい場合、種目を減らしたり、筋肉の大きな部位をターゲットに絞ったりすることが考えられます。
また、負荷の高いトレーニングを行うことで効率よく筋肉に刺激を与えることも可能です。例えば、複数の関節を使う「スクワット」や「デッドリフト」を重点的に行い、補助的な種目を減らすことで、時間を短縮しつつも効果的なトレーニングができます。
具体的なメニューの見直し例
次に、質問者が挙げたメニューを見直す際の具体例を紹介します。
- プッシュAの見直し: 「インクラインスミス」「ダンベルプレス」「ケーブルフライ」などが含まれていますが、「インクラインダンベルプレス」と「ダンベルフライ」の2種目に絞ることで、時間を短縮しつつ効果を維持できます。
- プルAの見直し: 「デッドリフト」「ベントロー」「ローロー」などを行っていますが、「デッドリフト」1種目に絞り、他の種目を減らすことで、全体のトレーニング時間が短縮されます。
- レッグAの見直し: 「スクワット」「ハックススクワット」「レッグプレス」などがありますが、「スクワット」と「レッグプレス」2種目に絞ることで時間を短縮できます。
まとめ：時間を短縮しながら効率的な筋トレを実現するために
PPL法でのトレーニング時間を短縮するためには、セット間の休憩時間を調整したり、スーパーセットやトライセットを導入することで効率的に進めることが可能です。また、メニューの見直しや絞り込みによって、1回あたりのトレーニング時間を短縮しながら、効果を維持することができます。
自分の目標に応じて、必要な筋肉部位にフォーカスしたメニューに調整していくことで、トレーニングの効率を大幅にアップさせることができるでしょう。
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