ジムでのトレーニングを始めて約2年が経とうとする中で、BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）の重量がなかなか伸びず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。特に最初は20kgからスタートし、成長が遅いと感じることもあります。しかし、この悩みは決して珍しいことではなく、正しいアプローチで改善することができます。
BIG3の成長におけるペースの違い
まず、ジム初心者がBIG3の重量を伸ばすペースは人それぞれです。最初の1年から2年目は筋肉が適応し、フォームや基本的な筋力を作る期間と考えると良いでしょう。質問者の方が感じている「遅すぎる」との思いは、成長の初期段階としては非常に一般的なものです。筋力トレーニングでは、最初の数ヶ月で急激な進歩を見せますが、その後は成長が緩やかになり、安定して重さを増すためには工夫が必要です。
そのため、焦らずに自分のペースで進んでいくことが重要です。また、重量を増やすためにはフォームやトレーニングの方法を見直すことも大切です。
BIG3の重量を伸ばすために行うべきトレーニング法
BIG3のパフォーマンスを伸ばすためには、以下の方法を試してみましょう。
- テクニックを重視する – まず最初に、フォームが適切かどうかをチェックしましょう。フォームが悪いと、効果的に筋肉に負荷をかけられず、成長を妨げます。
- 進捗を記録する – 自分のトレーニングの進捗をしっかり記録し、どのくらいのペースで重量が増えているのか確認しましょう。自分の進歩が見えるとモチベーションがアップします。
- セット数や回数を調整する – 目標の重量を上げるためには、高重量を扱うセットや、低重量・高回数のセットを組み合わせるのが効果的です。筋肥大を狙う場合は、8～12回の範囲でトレーニングを行い、筋力向上には4～6回の重いセットを取り入れましょう。
- 補助種目を増やす – BIG3を強化するためには、補助的なエクササイズが役立ちます。例えば、デッドリフトの補助としてはロウイング、スクワットの補助としてはレッグプレス、ベンチプレスの補助としてはダンベルプレスやプッシュアップを取り入れることで、特定の筋群を強化できます。
- 休養をしっかりとる – 筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に成長します。十分な睡眠と休養をとり、オーバートレーニングを避けましょう。
筋力アップを促進する栄養管理
筋力を伸ばすためには、トレーニングだけでなく、栄養の管理も大切です。特に、十分なプロテインを摂取することが重要です。筋肉の回復と成長には、体重1kgあたり1.6～2.2gのプロテインが目安となります。
また、食事全体のバランスも考慮し、エネルギーをしっかり補給することが大切です。炭水化物や脂質も適切に摂取して、トレーニングに必要なエネルギーを確保しましょう。
まとめ：焦らず着実に成長するために
ジム初心者がBIG3の重量を伸ばすには時間と努力が必要ですが、焦らずに一歩一歩着実に進んでいくことが大切です。トレーニングのテクニックを見直し、補助的なエクササイズや休養、栄養管理を取り入れることで、目標の重量を達成することができます。最初の数年でしっかりと土台を作り、その後の成長を実感できるようになるはずです。自分のペースでトレーニングを楽しみながら、少しずつ確実に成長していきましょう。
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