ジム初心者必見！ビッグ3を効果的に取り入れるトレーニング法とは？

ジムに通い始めたばかりの方が最初に取り組むべきトレーニングとしてよく挙げられるのが「ビッグ3」です。しかし、ビッグ3をどのように取り入れるかに関して悩む方も多いはず。本記事では、ビッグ3を効率的にトレーニングするための方法について、効果的なセット法や分割方法を解説します。

ビッグ3とは？筋トレ初心者に必要な基本のエクササイズ

ビッグ3は、筋トレの中でも最も基本的で効果的なエクササイズとされる3種目、すなわちスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。この3つを中心にトレーニングを行うことで、全身の筋力を効率よく鍛えることができます。

初心者のうちは、ビッグ3を1日で数セットずつ行う方法と、三分割にして1日1種目ずつ行う方法の2つのアプローチがあります。それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

1日でビッグ3を数セット行う場合、全身を一度に鍛えることができるので、時間を効率的に使いたい方におすすめです。例えば、1回のトレーニングでスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを各3セット行う形です。しかし、体力に自信がない場合やフォームが不安定な場合は、無理に一度にこなさない方が良いでしょう。

三分割法を採用する場合、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを別々の日に行うことで、1回のトレーニングの負荷を軽減し、より高い集中力を持って各種目に取り組むことができます。この方法は、筋肉の回復を促し、より効率的に筋力を高めたい方に向いています。

トレーニングの頻度は、個人の体力や回復力によって異なりますが、初心者の場合、週に2～3回のトレーニングが理想的です。特にビッグ3を取り入れる場合、間に休養日を挟んで筋肉を回復させることが重要です。無理をせず、体が疲れを感じているときは休養を取るようにしましょう。

ビッグ3を取り入れることで、初心者でも効率的に筋力をつけることができます。1日で数セット行う方法、または三分割で1日1種目ずつ行う方法、それぞれに利点がありますが、自分の体力や目標に合わせて最適な方法を選んでください。そして、トレーニングと休養をバランス良く取り入れることが、成功への鍵です。