増量・筋トレ中に必要なカロリーオーバーの計算方法とアドバイス

増量・筋肥大を目指して筋トレをしている場合、カロリー計算はとても重要です。体重を増やすためには、消費カロリーを上回る摂取カロリーが必要ですが、その具体的な目安や増量ペースに応じたカロリーオーバーの調整方法についてご紹介します。

増量に必要なカロリーオーバーの計算方法

まず、体重を月に2kg増やすペースで増量したい場合、1kgの体重増加には約7700kcalの余分なカロリーが必要だと言われています。したがって、月に2kg増加を目指すのであれば、1ヶ月で15400kcal（7700kcal×2）のカロリーオーバーが必要です。

このカロリーを1ヶ月で消費カロリーに加える場合、1日のカロリーオーバーは約513kcal（15400kcal÷30日）となります。したがって、消費カロリーに毎日約500〜600kcalを上乗せすることが目標となります。

消費カロリーに上乗せするカロリーを決める際のポイント

増量中のカロリーオーバーの調整では、摂取カロリーを一気に増やすのではなく、徐々に調整することが重要です。最初は少しのカロリーオーバーでスタートし、体重の増加を見ながら適切なカロリーオーバー量を調整していきましょう。体重が増えてきたら、摂取カロリーも少しずつ増やしていくことで、効率的に筋肉量を増やすことができます。

他のジムや器具を使ってさらに効果を高める方法

チョコザップのように器具が限られている場合、他のジムに通い、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングを取り入れることも一つの方法です。特にダンベルプレスやベンチプレスなど、胸筋を集中的に鍛えるトレーニングを行うと、筋肥大を促進させることができます。ジムの設備をうまく活用し、効果的に筋肉を増やすためのトレーニングを組み合わせましょう。

まとめ

増量を目指すためには、消費カロリーに適切なカロリーオーバーを加えることが重要です。月に2kgの増量を目指す場合、1日あたり500〜600kcalのオーバーカロリーを摂取することを目標にすると良いでしょう。また、ジムでのトレーニングを効率的に組み合わせることで、筋肉量の増加を促進させることができます。