上腕二頭筋を鍛える代表的な種目として知られるバーカールには、EZバーを使う方法とケーブルを使う方法があります。肩関節や肩甲骨が硬いと感じている初心者は、どちらを選ぶべきか悩む方も多いはず。本記事では、それぞれのメリットと選び方をわかりやすく解説します。
EZバーカールの特徴とメリット
EZバーは持ち手が少し曲がっているため、手首や肘への負担が少ないというメリットがあります。特に肘が痛くなりやすい初心者にとって扱いやすい種目です。重量も比較的伸ばしやすく、筋力向上を実感しやすいのが特徴です。
さらに、手幅を変えることで上腕二頭筋の内側や外側に効かせ分けができるため、腕の形を意識したトレーニングにも適しています。
ケーブルバーカールの特徴とメリット
ケーブルマシンを使うバーカールは、負荷が常に一定にかかる点が最大の強みです。初心者は動作中に力が抜けてしまいやすいですが、ケーブルならフォームを安定させた状態で刺激を入れられます。
また、肩関節の可動が狭い人でも動作範囲をコントロールしやすく、怪我のリスクを抑えられる点も安心材料です。
肩が硬い初心者が選ぶべきなのはどっち？
結論としては、肩が硬い初心者にはケーブルバーカールが最適なスタートと言えます。理由は以下の通りです。
- フォームを崩しにくい
- 負荷が抜けず効果的
- 無理な可動域にならないため安全性が高い
慣れてきたらEZバーも並行して取り入れ、扱える重量を増やすこともオススメです。
実例：初心者向けのトレーニングメニュー例
ケーブルバーカール（10〜12回×3セット）
慣れてきたらEZバーカール（8〜10回×3セット）を追加し、重さの扱いにもチャレンジしていきましょう。
フォームのポイントと注意点
どちらの種目でも以下を意識すると怪我を防ぎ効果が高まります。
- 背中を丸めない
- 肘をしっかり固定する
- 反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
特に肩が硬い人は肩がすくまないように注意して行いましょう。
まとめ：安全に腕を太くしたいならケーブルから始めよう
肩関節や肩甲骨まわりが硬い初心者は、まずケーブルバーカールでフォームを固めてからEZバーカールへ。両方使い分けることで、腕を太くする効果はさらに高まります。無理のない範囲で継続して、理想の力こぶを手に入れましょう。
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