ベンチプレスで120kgを目指している方へ、現在100kgを7回上げられる実力を持っているあなたに向けて、目標達成に向けたトレーニング法やアドバイスを提供します。RM換算表に基づく計算方法を踏まえつつ、実際の筋力アップに必要な要素を解説します。
1. ベンチプレスのRM換算表とは？
RM換算表（レップマックス換算表）は、実際に上げられる重さとレップ数を基に、最大重量（1RM）を予測する方法です。例えば、100kgを8回上げられる場合、RM換算表ではその人の1RMは120kg程度だと予測されます。しかし、実際には体調やトレーニングの進捗によって、理論通りにいかないこともあります。
100kgを7回上げる実力があるということは、あなたの1RMは約120kgと計算できますが、この予測はあくまで目安であり、実際に120kgを挙げられるかは様々な要因によります。
2. 120kgを上げるためのトレーニング方法
120kgを目指すためには、筋力アップのためのトレーニングを少しずつ負荷を増やしながら行うことが重要です。以下のようなトレーニングを取り入れると効果的です。
- セット数とレップ数の調整：高重量でのトレーニングは、通常5～6回程度のレップ数で行うことが推奨されます。週1回のトレーニングで、100kgを6～8回上げるセットを行い、徐々に重量を増やしていきます。
- ピークセットの実施：筋肉が限界に達するセットを行うことで、筋力の向上を促進します。疲労困憊まで行うことで、1RMに近い重量でのトレーニング効果が得られます。
- 補助エクササイズ：ベンチプレスだけでなく、ダンベルプレスやインクラインプレスなど、ベンチプレスの可動域を広げる補助エクササイズを取り入れると、全体的な筋力アップに繋がります。
3. 食事と回復を重視した筋力アップ
筋肉を成長させるためには、トレーニングと同様に食事と回復も非常に重要です。高強度のトレーニングを行った後は、適切な栄養補給が筋力アップの鍵となります。
タンパク質の摂取：筋肉の回復と成長には十分なタンパク質が必要です。目安として体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。
休養と睡眠：筋肉の成長はトレーニング後の休養期間に行われます。十分な睡眠とリカバリーを取り入れ、筋肉が修復される時間を確保しましょう。
4. 目標達成に向けた心理的アプローチ
120kgのベンチプレスを上げるという目標に対して、精神的な準備も大切です。まず、目標を設定し、それに向かって少しずつ進んでいくことが重要です。
「100kg×8回を上げられたら120kgも上がる」という理論は一つの目安に過ぎません。筋力は一夜にして増えるものではないため、焦らず計画的にトレーニングを行うことが大切です。ポジティブなマインドセットを持ち、着実に重さを増やしていきましょう。
まとめ
100kgを7回上げられる実力があれば、120kgを上げるための道のりは確かに見えてきています。RM換算表は参考にしつつ、適切なトレーニング、食事、回復を組み合わせて、着実に筋力をつけていきましょう。120kgのベンチプレスを目指して、焦らずに一歩一歩進んでいくことが成功への鍵です。
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