東京マラソン3ヶ月前からの練習計画とペース設定方法

東京マラソンが3月1日に迫っており、フルマラソン初出場となる方も多いことでしょう。2次抽選で当選し、残り3ヶ月間でどのようなペースで練習すれば良いか、フルマラソン初心者向けに効率的な練習法を紹介します。

1. フルマラソンまでの3ヶ月間の練習計画

フルマラソンまで3ヶ月という短期間であれば、計画的に練習を進めることが大切です。特に最初の1ヶ月間は基礎的な体力作りを行い、徐々に距離を伸ばしていきます。

週に3〜4回のランニングを基本に、週に1回は長距離走（20km程度）を行い、その他の日は短い距離を走りながらスピードやペースを意識したトレーニングを行います。

フルマラソンを完走するためには、自分のペースを正確に把握することが重要です。目安として、目標タイムを設定し、そのタイムに合わせたペースを決めましょう。例えば、4時間を目指す場合、1kmあたり約5分40秒程度のペースで走る必要があります。

最初は少しゆっくりめのペースから始め、長距離を走ることで自分のペースを身体に覚えさせることがポイントです。目標に向かって徐々にペースを調整していきましょう。

フルマラソンにおいては、スピードや心肺機能の向上が必要です。週に1回はインターバルトレーニングやペース走を取り入れて、スピードの向上を目指します。インターバルトレーニングでは、速いペースで走る短い距離と、軽く走る回復を交互に行う方法が効果的です。

また、ペース走は目標タイムに合わせたペースで、一定時間もしくは距離を走り続ける練習です。これによって、持久力と安定した走りを養うことができます。

練習の成果を最大限に引き出すためには、適切な食事と休息も欠かせません。特に練習後のリカバリー食（炭水化物＋たんぱく質）を摂取することで、筋肉の修復を助け、次の練習に備えることができます。

また、休息も重要です。過剰に練習を重ねると、疲労が蓄積して怪我のリスクが増えるため、週に1回は完全に休養日を設け、体をリフレッシュさせることが必要です。

東京マラソンまで残り3ヶ月。これからの練習では、基礎体力作りをしっかり行い、徐々に距離とペースを上げていきましょう。無理なく、そして着実に体を作り上げることがフルマラソン完走の鍵となります。

計画的に練習を行い、怪我を避けながらレース当日を迎えましょう。良い練習と適切な休養を取ることで、無事完走し、自己ベストを更新することができるでしょう。