筋トレを始めて半年が経ち、ジムに週4.5回通うなど、トレーニングの習慣が定着してきた初心者の方にとって、トレーニングメニュー選びは非常に重要です。特に「PPL法」と「5分割法」のどちらが効果的かについて迷うこともあります。今回は、その違いと初心者に適した方法について解説します。
PPL法とは？
PPL法（Push, Pull, Legs法）は、筋肉群を「押す」「引く」「脚」に分けてトレーニングする方法です。例えば、上半身の「押す」部分を鍛える日はベンチプレスや肩のトレーニングを行い、「引く」日は背中や腕を鍛えるトレーニングを行います。そして「脚」の日は下半身を集中的に鍛えるという流れです。PPL法は、週に3回から6回の頻度で行うことができ、筋肉群ごとにしっかりと回復を与えることができます。
5分割法とは？
5分割法は、筋肉群を5つのセッションに分けて毎日異なる部位を集中してトレーニングする方法です。例えば、月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に肩、木曜日に脚、金曜日に腕を鍛えるという風に、週に5回のトレーニングを行うことができます。これにより、各筋肉群を高頻度でトレーニングし、筋肥大を狙います。しかし、トレーニング頻度が高いため、休養や栄養管理が重要になります。
初心者におすすめのトレーニング法
初心者にとって重要なのは、筋肉の適応を促進し、過度な負荷や頻度で体に負担をかけず、効果的に筋力をつけることです。PPL法は筋肉群ごとに休養を取りながらトレーニングができるため、初心者にとっては無理なく始めやすい方法と言えます。また、週3回程度であれば、体に十分な回復期間を与えることができ、トレーニングの効果を感じやすいです。
5分割法のメリットとデメリット
5分割法は、特に上級者に効果的なトレーニング法で、筋肉群ごとに特化したトレーニングができます。しかし、頻度が高く、体力や時間がある程度求められるため、初心者には負担が大きい場合があります。例えば、毎日トレーニングを行うことができる時間がある人や、すでに体力がついている場合には効果的ですが、初心者にとってはオーバートレーニングを避けるため、適切な休養を取ることが難しいことがあります。
PPL法と5分割法、どちらを選ぶべきか？
結論として、初心者にはPPL法が適していると言えます。週3回から4回のトレーニングであれば、体を過度に疲れさせることなく、効率的に筋肉を鍛えることができます。筋肉群ごとに休養を取ることができるため、筋力アップとともに筋肉の回復も促進されます。一方で、5分割法はある程度筋肉がつき、トレーニングの強度に耐えられるようになった中級者以上に向いています。
まとめ
初心者の段階では、PPL法を選ぶことで、効率的に筋力をつけながら無理なくトレーニングを続けることができます。自分の体力や時間に合わせて、無理なくトレーニングを行い、筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。段階を踏んでトレーニングを進め、上級者向けの5分割法に移行するのも一つの方法です。
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