ベンチプレスで70キロを上げる目標を達成するためには、トレーニング内容や戦略を見直すことが重要です。現状のMAXが57.5キロで、月・水・金の週3回トレーニングを行っているとのことですが、効果的に筋力を伸ばすためにはどのようなアプローチが必要でしょうか。この記事では、ベンチプレスの70キロ達成に向けたトレーニング内容やポイントを解説します。
ベンチプレスの70キロ達成に向けたトレーニング計画
ベンチプレスのMAXを更新するためには、適切なプログラムで筋力を増強する必要があります。現在、月曜にMAX挑戦日を設定しているとのことですが、他のトレーニング日でも筋力を効果的に高めるためのアプローチが必要です。まず、筋力アップのための基本的なポイントを押さえておきましょう。
ベンチプレスを強化するためには、負荷を少しずつ増やしながら、回数とセット数を調整することが大切です。筋肉に対する刺激を強化し、回復の時間を確保しつつ、週に3回のトレーニングを行うことが最適です。
トレーニング内容の見直し：負荷と休息のバランス
トレーニングを行う際には、負荷を適切に設定し、適切な休息を取ることが重要です。週3回のトレーニングでは、以下のように計画を立てると効果的です。
月曜は、現在のMAXに近い重さでの1～2回の試しセットを行い、力を最大限に発揮できる状態でのトレーニングを行います。水曜は軽めの重量で、フォームをしっかり確認しながら繰り返し練習し、筋肉を疲労させます。金曜は中強度で、普段のMAXより少し重めの重量で8～10回のセットを行うことで筋力の向上を目指します。
補助トレーニング：胸と三頭筋の強化
ベンチプレスの成績を伸ばすためには、胸筋だけでなく三頭筋や肩の筋力も重要です。胸筋と三頭筋の連携を強化するために、補助トレーニングを取り入れましょう。
具体的には、ダンベルフライやプッシュアップ、トライセプス・エクステンションなど、胸筋と三頭筋をターゲットにしたトレーニングを行うことで、ベンチプレスのパフォーマンス向上に繋がります。また、肩の筋肉も重要な役割を果たすため、ショルダープレスやラテラルレイズも取り入れると良いでしょう。
栄養と回復の重要性
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、栄養と回復も大きな要素となります。筋肉の成長には十分なタンパク質とカロリーが必要です。1日の摂取カロリーやタンパク質量を見直し、トレーニング後のリカバリーに適した栄養を摂取することが大切です。
また、十分な睡眠と休息を確保することで、筋肉の回復が進み、次のトレーニングでさらに強いパフォーマンスを発揮できます。トレーニング後24～48時間は回復を促進するための重要な時間ですので、過度なトレーニングは避け、適切に休むことが求められます。
まとめ
ベンチプレス70キロを目指すためには、効果的なトレーニング計画とともに、適切な栄養と回復を取り入れることが重要です。週3回のトレーニングを継続し、トレーニング内容を負荷や回数で調整しながら、筋力アップを目指しましょう。また、補助トレーニングで胸筋や三頭筋、肩の強化も行い、全身のバランスを整えつつ、目標達成に向けて頑張ってください。
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