ベンチプレスを週3回行っている場合、月曜日のトレーニングで重量が重く感じるという問題はよくあります。このような状況で週4回にトレーニングを増やす場合、どのように疲労管理と重量調整を行うべきかについて考えてみましょう。
1. 週4回トレーニングのメリットとデメリット
週4回トレーニングにすることで、筋肉に対する刺激を増やし、筋肥大を促進することができます。ただし、過度に疲労が蓄積する可能性があるため、休養日やリカバリーをしっかり確保することが重要です。特に、月曜日のトレーニングで重量が重く感じる場合、リカバリーが不十分な可能性があります。
2. 疲労管理と回復の重要性
ベンチプレスの重量を増やすためには、十分な回復が不可欠です。疲労が蓄積しすぎると、トレーニングの効果が減少するため、休息と栄養補給をしっかりと行うことが大切です。週4回のトレーニングを行う場合、適切なタイミングで軽めの日を設けることで、オーバートレーニングを防ぎましょう。
3. 具体的なトレーニングメニューと重量調整
以下は週4回のトレーニングメニューの一例です。
- 月曜日: 高重量（85～90%）で少ないセット数（3×5）
- 火曜日: 軽めのトレーニング（70%で高レップ）
- 木曜日: 中重量（75～80%）で5×5セット
- 金曜日: 高重量（80～85%）で少ないセット数（3×3）
トレーニングの頻度を増やすことで、月曜日の重さが少し軽く感じるようになります。また、週に1回の軽いトレーニング日を設けることで、筋肉の回復をサポートできます。
4. シェイカーや筋トレ用のバックのおすすめ
筋トレと仕事を両立させるために便利なシェイカーやバックもあります。1Lの頑丈なシェイカーとしては、＜マイプロテイン＞や＜ビーレジェンド＞のものが人気です。また、筋トレと仕事の両方で使用できるバックは、収納力と耐久性があり、仕事の道具やトレーニングギアを整理して持ち運べるものを選びましょう。
5. まとめ
週4回トレーニングを行う場合、疲労管理をしっかり行い、トレーニングと回復をバランスよく行うことが大切です。また、重量調整やセット数を工夫することで、トレーニングの質を向上させることができます。シェイカーや筋トレ用バックも自分のライフスタイルに合わせて選ぶことが、トレーニングの効率を高めるポイントです。
コメント