元ボクサーが教える走り込みでスタミナ＆足腰強化する練習メニュー

ボクシングや格闘技で重要なスタミナや足腰の強さは、単なる長距離だけでなく心肺機能と下半身の持久力を同時に鍛える走り込み練習で向上します。本記事では、元ボクサーや現役トレーナーが取り入れる走り込みメニューやその目的をわかりやすく紹介します。

ロードワーク（基礎走り込み）の基本

ボクサーは『ロードワーク』と呼ばれる走り込みを取り入れ、心肺機能を高めています。ジョギングやインターバル走などを組み合わせることで、試合中のスタミナを高めることができます。([参照]ロードワークの実践方法)

具体的にはゆっくり長距離を走って心肺機能を鍛えたり、短い距離を全力で走るインターバル走を行いスピードと回復力を高めます。

まずは基礎的な持久力を作るために、週に2〜3回下記のようなメニューを取り入れてみましょう。

・軽めジョギング（30分程度）：呼吸を整えながら心肺機能を高める基礎運動。([参照]ロードワークの実践方法)

・インターバル走（100m〜400m×6〜8本）：全力とジョグを交互に行うことで持久力とスピードを同時に鍛える。([参照]ロードワークの実践方法)

足腰を強くするためには、坂道ダッシュや変化のある地形を利用した走り込みが有効です。坂道での全力ダッシュは、下半身の筋力と持久力を高めるのに適しています。([参照]ロードワークの実践方法)

例）坂道ダッシュ15〜30秒×5〜10本：インターバルに歩行やジョグを挟みながら繰り返し行う。

ボクシングでは3分間のラウンドを戦い抜くスタミナが必要ですが、これに似せたメニューとして800m走を実施する方法があります。全力で走ることで、ラウンド中の高い出力を持続する力を高められます。([参照]800m全力走の例)

例）800m×6本（インターバル1分）：自分の想定ラウンド数＋2本を目安に設定するとよいでしょう。([参照]800m全力走の例)

走り込みは継続が重要ですが、過度な負荷は故障の原因になります。硬いアスファルトだけでなく芝生やトラックなど、膝や足首に優しい地面を選ぶことが大切です。([参照]ロードワークの実践方法)

また、練習後のストレッチや栄養・休息もスタミナ強化には欠かせません。疲労が抜けないときは軽めのジョギングやウォーキングに切り替えるとよいでしょう。

スタミナと足腰の強化には、有酸素系のジョギング・インターバル走・坂道ダッシュ・800m全力走などを組み合わせるのが効果的です。それぞれの目的を理解し、週に2〜3回継続して取り入れることで、心肺機能と下半身の持久力をバランス良く強化できます。

ただし、フォームやケガ対策にも意識を向けながら、無理なく段階的に負荷を上げていくことが重要です。