マラソン大会まで2ヶ月を切ったこの時期、練習メニューにおける調整が非常に重要です。特に20キロのペース走や30キロの距離走など、どのようにトレーニングを積んでいけばいいのか悩むランナーの方も多いのではないでしょうか。今回は、ペース走と距離走の取り入れ方、さらにタイム目標に向けた調整法について解説します。
1. ペース走と距離走の役割
ペース走や距離走は、マラソンを完走するために必要な基礎体力を作る大事なトレーニングです。ペース走（例えばキロ04:50）はレースペースに近い感覚で走り、心肺機能を高めます。一方で30キロ距離走（キロ5:20〜30程度）は、長時間走ることへの耐性を養い、疲労感を減らすために重要です。大会2ヶ月前のこの時期に、両方をバランスよく取り入れることが理想的です。
2. 目標タイムと練習の調整
ハーフマラソンのタイムが1時間42分ということですが、フルマラソンでのサブ3.5を目指すためには、ペース走と距離走の積み重ねが不可欠です。ペース走でスピードを維持する力、30キロ走で終盤の疲れに対する耐性を養うことが目標達成には重要です。大会2ヶ月前の段階では、徐々に練習の強度や距離を増やしていきましょう。
3. 一ヶ月前からの調整期間
一ヶ月前からの調整期間に入る時期には、急激に強度を上げず、体に負担がかかりすぎないようにします。調整期には、徐々に距離を減らし、体力の回復に専念することが重要です。また、レースペースを意識したショートインターバルや、トライアルレースを行うことで、実際の大会に近い感覚をつかんでおくことが有益です。
4. トレーニング後のケアと疲労回復
ペース走や距離走を終えた後、身体のケアを怠らないことも重要です。特に疲労が蓄積しやすいこの時期には、適切なストレッチやマッサージ、栄養補給を行い、次のトレーニングに向けて疲労を取り除くことが成果を上げるためのポイントです。適切なリカバリーをしっかり行うことで、次回のトレーニングや本番でベストなパフォーマンスが発揮できるようになります。
5. まとめ：大会2ヶ月前の練習メニュー
マラソン大会2ヶ月前には、ペース走と距離走をうまく組み合わせてトレーニングを進めていくことが鍵です。目標タイムに向けて、ペース走でスピードを上げ、30キロ走で持久力をつけることで、レース本番に向けた準備が整います。調整期を迎える一ヶ月前からは無理をせず、体調管理を第一に考えた練習を行い、ベストな状態で大会に臨みましょう。
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