ベンチプレスで100キロを挙げる目標は、多くのトレーニーが掲げる一つの“壁”です。現在77.5kgを挙上できるあなたのように、半年ほどで記録を伸ばしている場合、正しいトレーニング計画と継続によって2026年中に100kg達成は十分に現実的です。本記事では、具体的なセットの組み方や頻度、補助トレーニング、フォームと栄養のポイントまでわかりやすく解説します。
世間的にも100kgは上級者基準に近く、ジム通いのトレーニーでも10〜20％程度しか達成できないというデータもあります。[参照]
100kg達成の現実性と期間の目安
ベンチプレス100kgは、多くの場合正しいトレーニング×継続×栄養管理で半年〜1年程度で達成できる目安と言われています。[参照]
体重70kg前後での100kgベンチは、筋力レベルでも中級〜上級者レベルに位置しますが、あなたの成長ペース（10月 60kg→12月 77.5kg）を見ると、伸びしろが大きい状態といえます。また、全体の記録としては、体重60〜80kgの人が100kgを達成する割合が比較的高い傾向にあります。[参照]
ただし、期間は個人差があり、トレーニング頻度や回復、フォームの精度で大きく変わることを理解しておきましょう。
セットの組み方と週トレーニング頻度
まず重要なのはベンチプレスのプログレッシブ・オーバーロード（負荷を少しずつ増やす原則）です。これは筋力向上の基本でもあります。[参照]
初心者〜中級者向けの基本的な週2回例:
- Day1（高重量日） — 80〜90％1RMで3〜5レップ×3〜5セット
- Day2（ボリューム日） — 60〜70％1RMで8〜12レップ×3〜4セット
このように高重量とボリュームを分けることで、神経系の強化と筋肥大の両方に刺激を与えることができます。また、週2回〜3回のベンチプレス頻度が成果を出しやすいという意見もあります。[参照]
実例として、「90kgの重量帯の日」と「軽めのボリューム重視の日」を設定して、週2〜3回のペースで継続するプログラムが効果的です。
補助種目とフォームのポイント
ベンチプレスの記録を伸ばすには、胸だけでなく肩・三頭筋・背中の補助トレーニングも重要です。[参照]
おすすめ補助種目:
- インクラインベンチプレス（胸上部）
- ダンベルプレス（可動域拡大）
- ディップス（押す力強化）
- プル系（背中）で肩安定性向上
また、フォームでは「肩甲骨を寄せ胸を張る」「足をしっかり床につける」「バーの軌道を一定にする」といった基本が非常に重要で、これらを徹底することで挙上重量が伸びやすくなります。[参照]
初心者がよくやりがちな「反復回数だけ多くする」練習よりも、正しい軌道とセットアップに意識を置くことが結果を大きく左右します。
栄養・休息のポイント
筋力向上にはトレーニング以外の要素も重要です。十分な休息と高タンパク・総カロリーの摂取が必要です。例えば、体重70kgなら1.6〜2.2g／kgのタンパク質を目安に摂ると筋肥大と回復が促進されます。
また、睡眠は筋力向上と疲労回復の鍵であり、7〜9時間の質の高い睡眠を確保することが推奨されます。
まとめ：100kgベンチへの道筋
あなたの場合、すでに短期間で大きな伸びを見せているため、2026年中に100kg達成は十分に現実的と言えます。週2〜3回のベンチプレス、適切なセットの組み方、補助トレーニング、栄養と休息の最適化を意識してトレーニングを継続しましょう。
フォームの改善とプログレッシブ・オーバーロードの原則に従うことが、記録を伸ばす最も確実な方法です。焦らず一歩ずつ、次の目標へ進んでいきましょう。
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