自重トレーニングを行っていると、筋肉を効率的に育てるためのたんぱく質摂取量が気になるものです。特に、腕立て伏せやスクワットといった基本的なエクササイズを行っている場合、摂取すべきたんぱく質の量はどう計算すれば良いのでしょうか？ここでは、一般的な体型の方からガッチリとした体型を目指す場合に最適なたんぱく質摂取量について解説します。
自重トレーニングにおけるたんぱく質の役割
筋肉の修復と成長を促進するために必要不可欠なたんぱく質。自重トレーニングでは、筋肉を適切に刺激することで筋肉量が増加し、それに伴ってたんぱく質の摂取も重要になります。体を大きくするためには、トレーニングだけでなく、食事でのサポートが不可欠です。
自重トレーニングの良いところは、いつでもどこでも行える点ですが、負荷を適切に調整して筋肉を十分に刺激することが求められます。たとえば、腕立て伏せの回数やスクワットの回数を増やしても、食事の内容が不十分であれば十分な筋肉の成長は期待できません。
体重×1.2倍のたんぱく質は足りるのか？
質問者が述べている「体重×1.2倍のたんぱく質摂取量」が適切かどうかを見てみましょう。一般的に、筋肉を増やしたい場合は体重×1.2～1.5倍のたんぱく質摂取が推奨されることが多いです。たんぱく質摂取量が不足すると、筋肉の修復が遅れたり、成長が妨げられることがあります。
例えば、体重70kgの方であれば、1日あたりのたんぱく質摂取量は84～105g程度が理想的とされています。しかし、摂取するたんぱく質の量は、トレーニングの強度や目指す体型に応じて調整することが重要です。
体重×1.5倍は過剰か？
体重×1.5倍のたんぱく質摂取量は、筋肉をしっかりと増やしたいという方にとっては適切な量です。しかし、過剰な摂取は腎臓に負担をかける可能性もあるため、無理に増やすのは避けた方が良いでしょう。
筋肉をしっかり増やしたい場合は、1.2～1.5倍の範囲での摂取が推奨されますが、食事からのたんぱく質摂取量だけでなく、サプリメントの摂取も視野に入れることが有効です。特に、トレーニング後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯に効率よくたんぱく質を補給することが大切です。
実例：自重トレーニングを行う場合のたんぱく質摂取量
実際に自重トレーニングを行う場合、どのような食事管理が有効か具体例を挙げてみましょう。例えば、体重70kgの人が1日100gのたんぱく質を摂取するとします。食事内容は次のように考えます。
| 食品 | たんぱく質含有量 |
|---|---|
| 鶏胸肉（100g） | 20g |
| 卵（1個） | 6g |
| ギリシャヨーグルト（200g） | 20g |
| プロテインシェイク（1杯） | 20g |
このように、1日に複数回に分けてたんぱく質を摂取することが重要です。トレーニング後30分以内にプロテインシェイクを摂取するなど、タイミングを工夫することで筋肉の回復をより効果的にサポートできます。
まとめ
自重トレーニングを行う場合、たんぱく質摂取量は体重×1.2～1.5倍が目安です。体型や目標に合わせて摂取量を調整し、無理なく続けられる食事管理を行うことが重要です。トレーニング後の食事やサプリメントの活用も積極的に取り入れ、効果的に筋肉を成長させましょう。
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