フルマラソンの辛さの壁はどこから？20km以降に感じる疲労への対策とメンタルケア

フルマラソンは、体力だけでなくメンタルも大きく影響するスポーツです。特に、20km地点から急激にペースが落ちる、または辛さが増すと感じるランナーが多いです。この記事では、20km以降に訪れる「辛さの壁」を乗り越えるためのポイントや、メンタル面のサポート方法を紹介します。

フルマラソンの辛さの壁：20km以降が特に辛い理由

フルマラソンを走っていると、多くのランナーが「20km以降」が特に辛いと感じます。その理由は、体力的な疲労やエネルギーの消耗、筋肉の疲労が蓄積し始めるからです。この時点で心拍数が上昇し、足元が重く感じることが多くなります。

ペースが落ちる前に、エネルギー補給をすることが非常に重要です。20kmを過ぎたあたりから、体内のエネルギー源が消耗されるため、タイミングよくエネルギージェルやドリンクを摂取することで、後半のパフォーマンスが大きく改善されます。

フルマラソンでは、身体の疲れ以上にメンタルの強さが求められます。20km以降で辛くなった時には、ポジティブな気持ちを維持するために「1kmごとに目標を設定する」「応援してくれる人を思い出す」など、自分なりの方法でメンタル面をサポートしましょう。

フルマラソンに向けたトレーニングでは、長距離を走りながら「20km以降」の疲れを予測し、体力を高めることが大切です。徐々に距離を伸ばしていくロングランや、ペースを変えながらのトレーニングが効果的です。

フルマラソンでの辛さの壁は、20km以降に訪れますが、エネルギー補給やメンタル面のケア、トレーニングによる耐久性向上を実践することで乗り越えることができます。自分の体調に合わせて調整し、マラソン完走を目指しましょう。