高校陸上短距離で伸び悩むあなたへ︓自主練・ドリル・食事・ストレッチの具体的な取り組み方

高校で陸上を始めたばかりで記録が伸び悩んでいる人にとって、部活のメニューだけでは不安になることもありますよね。ここでは、伸び悩み時期にこそ取り入れたい自主練のポイントやドリル・ストレッチ・食事など、具体的な方法をわかりやすく解説します。

走力アップの基本はフォームとドリル

短距離走が速くなるためには、ただ全力で走るだけでなく、走る際の身体の使い方を身につけることが重要です。ランニングドリルを取り入れることで、姿勢や腕振りといった基本的な動きを強化できます。[参照]

具体的なドリルとしては、ハイニー（もも上げ）、バットキック、Aスキップなどがあり、それぞれ走る動作の要素を分解して改善することができます。[参照]

部活の日以外でも、スプリント練習を意識的に行うことで神経系や筋力の強化につながります。短距離向けの練習例としては、加速走やウェーブ走、坂道ダッシュなどが効果的です。[参照]

また、短い距離（20〜50m）で全力スプリントを繰り返す練習を週に1〜2回行うことで、加速やトップスピードが伸びやすくなります。[参照]

走る体勢を安定させるためには、体幹の強化が欠かせません。プランクやバックエクステンションなどの体幹トレーニングは、速く走る力を生み出す姿勢の安定に寄与します。[参照]

腕立て伏せや腹筋・背筋トレーニングも取り入れると、上半身の力が走りに反映され、効率の良い力の伝達ができるようになります。[参照]

練習前後のストレッチは、怪我予防だけでなく柔軟性向上にもつながります。動的ストレッチ（ウォームアップ）で身体を温めると、スムーズな動作につながります。また、練習後の静的ストレッチで筋肉をほぐすことで疲労回復も促進できます。

オフの日には軽いストレッチやジョギングを取り入れ、週末の練習に備えることもおすすめです。

練習だけでなく、食事や休息も走力アップには欠かせません。成長期の高校生は、質の高いタンパク質（肉・魚・大豆製品など）やエネルギー源となる炭水化物をバランスよく摂ることが重要です。

さらに、十分な睡眠は筋肉の回復や成長ホルモンの分泌を促し、練習の効果を最大化します。特にトレーニングがハードな日はしっかり休むことが、次の日のパフォーマンスにつながります。

走力の伸びが停滞しているように感じる時期は、だれにでも訪れます。しかし、正しいフォームを身につけるドリル、自主練でのスプリント練習、体幹・筋力トレーニング、適切なストレッチ、そして栄養と休息を意識して取り入れることで、確実に成長につながります。

焦らずに、自分のペースでできることから少しずつ取り組み、練習の質を上げていきましょう。継続して努力することで、秋の記録会で再びタイムを伸ばす可能性が高くなります。