フルマラソンでサブ4（4時間未満）達成を目標にしているランナーにとって、2月1日の30km走で後半にペースが落ちてしまった経験は誰しも通る課題です。25km以降で乳酸や疲労を感じてしまい、思うようなペースが維持できない原因には「30kmの壁」と呼ばれる身体的・エネルギー的な要素が影響しています。この記事では、その原因と残りの調整でやれること、そして当日のレース戦略までをわかりやすく解説します。［参照］
30km走でバテる原因と「30kmの壁」
30km付近でペースが落ちてしまう主な原因は、エネルギー源である肝・筋グリコーゲンが枯渇し始めることです。体内に蓄えられるグリコーゲンはレース中に消費され、残り距離が長くなると脂質燃焼に頼らざるを得ない状態になり、これが体感的なバテにつながります。［参照］
この時点でペースが急激に落ちると、後半で大きくタイムを失いがちです。30km走は練習でもこの“壁”を体感する距離ですが、本番では補給とエネルギーマネジメントが鍵となります。
ロング走のペース設定と練習戦略
ロング走の理想的なペースは、目標マラソンペースの80〜90％程度が推奨されます。これは距離を走るための心肺・筋持久力を効率的に鍛えるためで、本番ペースより速く走りすぎると練習効果が半減する可能性があります。［参照］
目標サブ4ペースは5分40秒／km前後とされているため、30km走は6分00〜6分20秒前後で行うと、後半も安定した走りの練習になります。
残り3週間でやるべき調整ポイント
レースまで3週間というタイミングでは「調整期」に入ることが大切です。ここでは距離を落としつつも、レースペースに近い「ペース走」や「テンポ走」を取り入れることで、マラソンペースに体を慣らすことができます。［参照］
また、練習量を落とす分、ストレッチ・休養・栄養・睡眠をしっかり取ることで身体の回復を優先し、当日に疲労を残さないようにします。
レース本番のペース戦略
理想のレース展開は、前半を抑えて後半に強くなる走りです。サブ4を狙う場合、1〜10kmは少しゆっくり目、10〜30kmは目標ペース、そして30km以降も大きく落とさないことが重要です。［参照］
例えば、1〜10kmを5分45秒／km、10〜30kmを5分40秒／km、30km以降も5分40秒前後を維持できれば、サブ4達成の可能性は高くなります。
まとめ: サブ4達成のためのポイント
30km走でペースが落ちた経験は決して失敗ではなく、本番でのペース配分や補給戦略を見直す機会です。ロング走は目標ペースよりやや遅めで行い、調整期にはレースペース練習を適切に取り入れましょう。
当日は序盤を抑え、30km以降にバテないペース配分を心がけ、本番に向けた準備を万全にすれば、目標サブ4達成は十分に手の届くところにあります。
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