ジムでのトレーニングを週4回行っていたが、妊娠した妻のサポートなどで週2回に減らすことになり、自宅での肩と腕のトレーニングに切り替えることを考えている方も多いでしょう。自宅でも効果的に筋肉を維持・増強できるのか、肩と腕に特化した宅トレ方法について解説します。
宅トレのメリットとデメリット
宅トレはジムに通う必要がなく、自宅でできるトレーニングのため、時間を有効に使えるという大きなメリットがあります。しかし、ジムで使えるマシンや器具に比べ、家庭用の器具は限られているため、負荷やトレーニングのバリエーションに工夫が必要です。
また、家では集中しにくかったり、スペースが限られたりすることもありますが、しっかりと計画を立てれば効果的なトレーニングは可能です。
肩と腕を鍛えるための宅トレプラン
肩と腕の筋肉は、家でも十分に鍛えることができます。具体的には、20kgのダンベル2個とインクラインベンチを活用する方法があります。肩のトレーニングには、DBアーノルドショルダーやDBアップライトロウを、腕の三頭筋には、DBライイングエクステンションやフレンチプレスを行うと良いでしょう。
これらのエクササイズは、重量が下がることが予想されますが、動作を丁寧に行い、筋肉にしっかりと負荷をかけることで十分に効果を得ることができます。
ジムのトレーニングと宅トレの違い
ジムで行っているトレーニングと自宅トレーニングの最大の違いは、マシンやケーブル、複数の器具を使えるかどうかです。例えば、ジムではプレートマシンやスミスマシン、ケーブルなどを使って高負荷でトレーニングできますが、宅トレではそれができません。
そのため、宅トレでは自重トレーニングやダンベルを活用し、セット数や回数を増やして負荷を調整する工夫が必要です。例えば、セット数や回数を増やし、インターバルを短くすることで筋肉への刺激を増加させることができます。
トレーニングのプログラム例
肩と腕の宅トレでは、次のようなプログラムが効果的です。
- 肩のトレーニング: DBアーノルドショルダー、DBアップライトロウ、サイドレイズ（軽い重量で高回数）
- 腕のトレーニング: DBライイングエクステンション、フレンチプレス、トライセプス・ディップス（自重）
これらのエクササイズを組み合わせ、週2回で筋肉にしっかりと負荷をかけていきます。トレーニングの間には充分な休養を取ることが大切です。
トレーニングの負荷調整と工夫
宅トレではジムと違い、負荷を自由に調整することが難しいため、重量を上げるのではなく、回数やセット数、エクササイズのバリエーションで工夫することが必要です。例えば、サイドレイズで筋肉を「追い込む」ように回数を増やしたり、フレンチプレスでのフォームを意識して動作を丁寧に行うことが重要です。
また、トレーニング後の栄養補給も大切です。特に筋肉の回復を促進するために、プロテインを摂取することをおすすめします。
まとめ
宅トレでも肩と腕をしっかりと鍛えることは可能です。20kgのダンベル2個とインクラインベンチを活用し、ジムで行っているエクササイズを自宅用にアレンジして、負荷を調整しながらトレーニングを行いましょう。週2回のトレーニングでも十分に筋肉を維持・増強することができますので、計画的に実行していくことが大切です。
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