筋肥大を目指している初心者にとって、ベンチプレスでの重量を順調に増加させるためのトレーニングプランやペースが気になるところです。特に、1年以内に100kgを達成するために必要な回数やセット、トレーニングの方法について、具体的なアドバイスをこの記事で解説します。
ベンチプレスで100kgを達成するために必要なトレーニング頻度
ベンチプレスで100kgを目指すには、筋力と筋肥大の向上を両立させる必要があります。一般的に、筋トレ初心者が1年で目標を達成するためには、週に2〜3回のベンチプレストレーニングが効果的です。実際に1年で100kgを達成する人の多くは、週に3回のペースでベンチプレスを行い、筋肉の回復を適切に取っています。
トレーニング頻度は筋肉の回復を考慮しつつ、徐々に重量を増やしていくことが大切です。特に筋トレ初心者の場合、適切なフォームと高重量でのトレーニングを繰り返すことが成果を出す鍵となります。
現在の重量から次のステップに進むための進行ペース
質問者様が現在50kgで8rep3setをこなしている段階から、次の重量に挑戦するための進行ペースについて考えてみましょう。現在、1ヶ月で10kgの増加を達成しているとのことですが、このペースは素晴らしい進捗です。
60kg、70kg、80kgを目標にする場合、現在のペースを維持しつつ、毎月2〜5kgずつ増加を目指すことが理想的です。最初は10kgの増加がありましたが、その後は筋肉の適応により増加速度が少し遅くなるため、焦らずに徐々に重量を増やすことが重要です。
効果的なセット組みとトレーニング法
ベンチプレスを効果的に行うためには、セット組みやトレーニングのバリエーションが鍵です。現在行っている「5〜6repの高重量」と「10〜12repの低重量」を交互に行う方法は非常に有効です。この方法では、筋力と筋肥大をバランスよく向上させることができます。
また、セット数を固定して3セットを行うことも、筋肉を効率的に疲労させるために重要です。高重量のセットで筋力向上を図り、低重量での高repセットで筋肥大を目指すという組み合わせが、特に初心者には効果的です。
筋トレ初心者におすすめの補助的なトレーニング方法
ベンチプレスの重量を増やすためには、補助的な筋力トレーニングも欠かせません。特に胸、肩、 triceps（上腕三頭筋）を鍛えることが、ベンチプレスのパフォーマンス向上につながります。
ダンベルプレス、インクラインベンチプレス、プッシュアップ（腕立て伏せ）などを取り入れて、ベンチプレスを補完するトレーニングを行うことをおすすめします。また、肩や上腕三頭筋の筋力アップを意識して、サイドレイズやトライセプスエクステンションなども組み合わせると効果的です。
まとめ
1年でベンチプレス100kgを達成するためには、トレーニングの頻度、セット組み、高重量を扱うことを意識して進めることが重要です。3日に1回のペースで、筋肉を効果的に成長させるためのトレーニングを続けることが、目標達成に繋がります。焦らずに、少しずつ重量を増やしながら、適切な休息と回復を取り入れたトレーニングを行ってください。
コメント