シーテッドローの握りの違いで鍛えられる筋肉と効果の違い

シーテッドローは背中の筋肉を鍛えるトレーニングとして人気がありますが、マシンによって手の握り方を横にするもの（オーバーハンドグリップ）と縦にするもの（ニュートラルグリップ）があり、それぞれで効果が異なります。本記事では握り方の違いによる筋肉の使い方やメリットを解説します。

オーバーハンドグリップ（手を横にして持つ）の特徴

オーバーハンドグリップでは、広背筋上部と僧帽筋上部に強く刺激が入ります。腕を外側に広げる動作になり、肩甲骨の内転と外旋を意識しやすく、背中全体の厚みを出す効果があります。

具体例として、手を横に持つと肘が体の外側に広がり、上背部の筋肉がストレッチされるため、筋肉の収縮と伸展がしっかり感じられるのが特徴です。

縦握りのニュートラルグリップでは、広背筋下部や大円筋、僧帽筋中部・下部に効きやすくなります。肘を体の側面に沿わせる形になるため、肩関節の負担が少なく、安全に重い負荷を扱いやすいです。

この握りは肘を後方に引きやすく、肩甲骨の収縮を最大化するため、背中の厚みと同時に引き締め効果も得られます。

手の握り方によって背中のどの部分に負荷がかかるかが変わります。オーバーハンドは広背筋上部や肩の後部に刺激を与え、ニュートラルグリップは背中の中央～下部に効きやすい傾向があります。

トレーニング目的に応じて握りを使い分けることで、背中全体をバランスよく鍛えることが可能です。例えば、広背筋全体の厚みを出したい場合はオーバーハンド中心、引き締めや姿勢改善を重視する場合はニュートラルグリップ中心にするのが効果的です。

どちらの握りでも、肘を後ろに引く際に肩をすくめず、肩甲骨をしっかり寄せることが重要です。反動を使わず、ゆっくりコントロールして引くことで、背中の筋肉に効かせやすくなります。

また、体を後ろに倒さず、腰や背中をまっすぐ保つことで負荷を背中に集中させることができます。

シーテッドローの握り方によって、効く筋肉の部位やトレーニング効果が変わります。手を横に持つオーバーハンドグリップは広背筋上部や肩後部を中心に鍛え、手を縦に持つニュートラルグリップは背中中央～下部に効かせやすいです。

目的や体力レベルに応じて握り方を選び、フォームを意識することで、より効率的に背中全体を鍛えることが可能です。