腕立て伏せができない理由とその克服法

トレーニング

2025.11.25

腕立て伏せができない理由として、筋力不足やフォームの誤り、体力の限界などが考えられます。ここでは、段階的に腕立て伏せを行えるようになる方法を解説します。まずは、腕立て伏せに必要な筋力を段階的に鍛えていくことが大切です。

1. 腕立て伏せに必要な筋力を養う

腕立て伏せは、胸、肩、腕の筋肉を主に使うエクササイズです。初めて腕立て伏せを行う場合、これらの筋肉が弱いと体を持ち上げるのが難しいことがあります。そのため、腕立て伏せをする前にこれらの筋肉を鍛えることが重要です。

・腕立て伏せを行う前に、胸筋や上腕三頭筋、肩の筋肉を強化するエクササイズ（例：ダンベルプレスやショルダープレス）を取り入れて筋力を向上させましょう。

腕立て伏せが最初からうまくできない場合、膝つき腕立て伏せ（膝を床につけた状態で行う）を試してみてください。膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が少なく、筋肉が弱い場合でもフォームを確認しながら行うことができます。

膝を床につけることで、体全体の重さが軽くなり、腕と肩の筋力が徐々に鍛えられるため、フォームの習得がしやすくなります。

腕立て伏せは、正しいフォームで行わないと効果が薄くなるだけでなく、怪我の原因にもなります。正しいフォームを習得することが重要です。

・腕立て伏せを行う際、手の位置は肩幅に合わせ、肘を約45度に曲げて体を下ろします。

・体は一直線を保ちながら、腰が落ちないように意識しましょう。腰が落ちると、肩や腰に負担がかかり、体全体の力がうまく伝わりません。

最初は10回もできないかもしれませんが、少しずつ回数を増やしていきましょう。筋力は段階的に増強されるため、毎日少しずつ回数を増やしていくことが大切です。

・最初は膝つき腕立て伏せで5回程度を目安に、徐々に通常の腕立て伏せを取り入れながら回数を増やします。

腕立て伏せができるようになるためには、まずは筋力を養い、フォームを正しく確認しながら、無理なく回数を増やしていくことが重要です。最初は膝つき腕立て伏せから始め、徐々に通常の腕立て伏せに移行していきましょう。コツコツと続けることで、少しずつ筋力がついて腕立て伏せをきちんとできるようになります。