肩が痛い時でもできる筋トレ：肩の負担が少ない胸・背中のトレーニング

肩を痛めてしまうと、トレーニングに支障が出てしまいますが、痛みがあるからといって全く体を動かさないわけにはいきません。特に肩を使わずに胸や背中を鍛える方法はあります。今回は肩を痛めているときでもできる、肩の負担を最小限に抑えた筋トレについてご紹介します。

肩に負担をかけない胸・背中のトレーニング

肩に痛みがある場合、肩を使うトレーニングは避けるべきですが、胸や背中のトレーニングは適切な方法で行うことができます。特に、肩の動員を少なくすることが重要です。

肩の痛みを感じるときにおすすめの胸のトレーニングは、ダンベルプレスやベンチプレスなどの胸をターゲットにした運動です。ただし、フォームが崩れないように注意が必要です。軽い重量で行い、肩の位置に気をつけながらトレーニングを行うことが大切です。

背中のトレーニングは、腕を使って背中を引っ張るエクササイズが有効です。特にローイング系のエクササイズでは、肩の可動域を制限して背中をメインに使うことができます。注意点として、腕だけで引くのではなく、背中全体を意識して引くようにしましょう。

肩に痛みがある場合、脚や腕をメインに鍛えることが理想的です。脚のトレーニングでは、スクワットやレッグプレス、カーフレイズなどの大筋群を鍛える運動を行い、腕のトレーニングでは、軽いダンベルを使ったカールやトライセプスエクステンションが適しています。

肩の痛みを感じながらも筋トレを続けるには、無理をせずに肩を使わないトレーニングを取り入れることが重要です。胸や背中、そして脚や腕を中心にトレーニングを行うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。痛みがひどくならないように、軽い重量で慎重に行い、無理せず徐々に回復を目指しましょう。