筋トレ歴2年でBig3の実力はどう評価されるべきか？目標達成への道筋とアドバイス

筋トレを始めて2年という期間でBig3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の実力を向上させることができたのは素晴らしい成果です。しかし、どれくらいの実力が「普通」や「優れている」と言えるのでしょうか？この記事では、あなたの現状を評価し、今後のトレーニングや目標設定について考えていきます。

Big3の基本的な目安

まず、Big3の重量は体重やトレーニング歴によって大きく異なりますが、一般的にどれくらいの数字が目安となるのでしょうか？例えば、筋トレ歴が2年程度であれば、標準的な目安としては、以下のような数字が参考になります。

これらを踏まえて、あなたの現状を見てみましょう。

あなたのBig3の数値は次の通りです。

身長169cm、体重64kgのあなたにとって、これらの数値は非常に良い成果です。特にデッドリフトに関しては、体重の約2倍を挙げており、標準的な目安をクリアしています。また、ベンチプレスとスクワットも、筋トレ歴2年としては高いレベルと言えるでしょう。

ただし、トレーニングの進捗や筋肉の成長は個人差があるため、他の人と比較してどうかというよりも、自分の目標に対してどれだけ進捗があったかを重視することが大切です。

次に、今後のトレーニングにおいてどのように目標設定を行い、どのようなアプローチを取るべきかについて考えていきます。

現状の実力をさらに伸ばすためには、以下のポイントを意識したトレーニングが有効です。

オーバーロードの継続: 筋肉を成長させるためには、徐々に負荷を増やす必要があります。現在の重さに慣れてしまわないように、週ごとに少しずつ重量を増やしたり、セット数や回数を調整することが重要です。
フォームの見直し: 特に高重量を扱う際は、フォームが崩れると怪我の原因となります。正しいフォームを常に意識し、トレーニングの質を高めることが重要です。
休養と栄養の管理: 筋肉の成長には休養と栄養のバランスが不可欠です。トレーニング後はしっかりと回復する時間を取るとともに、十分なタンパク質を摂取して筋肉の修復を促進しましょう。