大学生のための初心者ダイエット＆ジムプラン｜173cm/75kgで理想の体を目指す方法

ジムで痩せたい・健康的な体をつくりたいと考えている大学生のあなたへ向けて、具体的なトレーニングと食事のプランを解説します。本記事では「体力に自信がない」「マッチョになりたい訳ではない」という方でも実践しやすい朝ジム対応の内容を丁寧にまとめています。

まずは目標と現状を整理する

173cm/75kgという体格は、BMIでいうと普通〜やや筋肉多めですが、見た目の変化を目指すには体脂肪を落としつつ筋肉を維持することが大切です。目標が「マッチョではなく引き締まった体」であれば、脂肪燃焼を意識したトレーニングと食事管理がポイントになります。

最初に体重・体脂肪・ウエストなどを記録しておくと、変化がわかりやすくなります。

体力に自信がない場合でも、無理なく続けられるメニューを組むことが成功の鍵です。以下は基本の1週間プラン例です。

月曜・水曜・金曜（全身）
・ウォームアップ：5~10分（ウォーキング、軽いストレッチ）
・スクワット（自重/マシン）：3セット×10〜12回
・プッシュアップ（胸）：3セット×8〜12回
・ラットプルダウン（背中）：3セット×10回
・プランク（体幹）：3セット×30～45秒

火曜（有酸素中心）
・ランニング/エアロバイク：20〜30分（軽めの負荷で会話できる程度）
・ストレッチ：全身10分

このプランは基本的な全身運動を中心にしており、初心者でも続けやすい内容です。まずはフォームと継続を重視しましょう。

初心者がやりがちな失敗として、いきなり重たい重量を扱ったり、ランダムに種目を増やしすぎることがあります。まずは次のポイントを守りましょう。

・フォームを崩さない範囲の重量選び
・セット間は1〜2分の休憩
・苦しい時は回数より質を優先

特に朝にトレーニングする場合は、ウォームアップを丁寧に行うことでケガのリスクを下げ、パフォーマンスを上げることができます。

痩せるための基本は消費カロリー＞摂取カロリーですが、極端な食事制限は筋肉が落ちる原因になり逆効果です。

・朝：たんぱく質（卵、ヨーグルト、鶏胸肉など）+炭水化物（ご飯、オートミール）
・昼：野菜中心＋たんぱく質（魚、豆類）
・夜：軽めの炭水化物＋たんぱく質
・間食：ナッツ類やプロテイン

たんぱく質は体重×1.2〜1.6g/日を目安に摂ると、筋肉の維持と脂肪燃焼がしやすくなります。

筋トレや有酸素を続ける上で、休養と睡眠は不可欠です。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、脂肪が落ちにくく筋肉がつきにくい状態を作ってしまいます。

・毎日7〜8時間の睡眠を目標にする
・ストレスを溜めすぎないようリラックスタイムを確保する

これらは見た目の変化だけでなく、体調全般の改善にもつながります。

ある大学生は、朝の空いた時間に週4でジム通いを開始し、3ヶ月で体重−4kg、体脂肪−5％を実現しました。トレーニングは上述のような全身メニューを継続し、たんぱく質中心の食事と睡眠改善を徹底しました。

このように、急な変化を求めすぎず「続けやすいプラン」を日々実践することが、結果につながるポイントです。

ジム初心者で体力に自信がなくても、適切なプランを組み、継続することで確実に体は変わっていきます。最初は無理をせず、フォーム・頻度・食事・休養の4点を意識して取り組みましょう。

大切なのは「続けられるプラン」であり、あなたの理想とする体型に近づくための着実なステップを積み重ねることです。