受験終了後、体型を改善して見た目をかっこよくしたい方向けに、BMI16の方でも無理なく始められる筋トレメニューを紹介します。初心者向けの基本メニューと、慣れてきた方向けのワンランク上のメニューの両方を解説します。
初心者向け筋トレメニュー（全身基礎編）
まずは体に負荷をかけすぎず、筋肉に刺激を入れることが重要です。部位ごとのバランスを意識しましょう。
- 腕立て伏せ（胸・肩・腕）：10〜15回×3セット
- スクワット（脚・お尻）：15〜20回×3セット
- プランク（腹筋・体幹）：30秒〜1分×3セット
- バックエクステンション（背中）：15回×3セット
1日おきに行い、無理のない範囲でフォーム重視で進めます。
慣れてきたらステップアップメニュー（筋肥大・ライン強化）
基本に慣れたら負荷や回数を調整して、筋肉をさらに鍛えます。負荷が増えることで見た目の変化も出やすくなります。
- 腕立て伏せ（足を台に乗せる）：15回×4セット
- スクワット（ダンベルや水入りペットボトル持参）：15回×4セット
- プランク（片手・片足を上げる）：30秒〜1分×3セット
- ダンベルローイング（背中）：12回×3セット
- 腹筋クランチ・サイドクランチ：各15回×3セット
トレーニングの注意点
・BMI16の方は無理な重量や回数を避け、フォームを優先してください。
・ウォームアップ・クールダウンを必ず行い、筋肉や関節を保護します。
・食事での栄養補給も重要です。タンパク質中心に、必要なカロリーを摂取してください。
まとめ
初心者向けメニューで基礎体力と筋力をつけ、慣れてきたらステップアップメニューで負荷を強めることで、見た目の改善や筋肉のラインが整ってきます。継続することで徐々に体型の変化を感じられるはずです。
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