ベンチプレス57.5kgの壁を突破するためのトレーニングアプローチ

ベンチプレス57.5kgの重量を挙げられないという悩みを抱えている方は多く、特にジムに通い始めて9ヶ月という経験がある中で、トレーニングが停滞することに不安を感じることもあるでしょう。この記事では、ベンチプレスの重量を更新するために試すべきトレーニング方法とアプローチを解説します。

1. 現在のトレーニング内容とその見直し

現在のトレーニング内容は、ベンチプレス50kgを5セット行い、ダンベルプレス16kgを6-8回の5セット、さらに肩や三頭筋も鍛えているという内容です。このトレーニングはかなりバランスが取れていますが、筋力が停滞しているという点では少し変更が必要かもしれません。

特に、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる場合、他の補助筋群や筋肉のバランスを見直し、フォームやアプローチに改善を加えることが大切です。

50kgを5回で挙げられるのであれば、57.5kgに挑戦するためのステップとしては、少しずつ重量を増やし、反復回数を調整する方法が効果的です。例えば、52.5kgで5回、55kgで3回、57.5kgで1回を目標にし、重さを増やしていくことで筋肉が慣れてきます。

また、1セットあたりの回数にこだわらず、できる限り良いフォームで挙げることを意識してください。回数よりも質の高い動作を意識することで、筋力が着実に向上します。

三頭筋を鍛えることは、ベンチプレスの向上に非常に重要です。特に、ベンチプレスは胸だけでなく、肩や三頭筋の協調的な動作によって支えられています。現在のトレーニングに三頭筋を重点的に鍛えるエクササイズを取り入れてみると良いでしょう。

三頭筋を鍛えるエクササイズとしては、フレンチプレスやダンベルを使ったトライセプスエクステンション、トライセプスディップスなどがあります。これらを週に1〜2回、ベンチプレスの日とは別に取り入れることで、トレーニングの効果が向上します。

ベンチプレスを上げられない原因の一つに、フォームの乱れやリカバリー不足があります。フォームが不安定だと、筋肉が効果的に働かず、重量を挙げることができません。

ベンチプレスを行う際は、肩甲骨を引き寄せ、足をしっかりと床に押し付けて、胸を張った状態を保つことが重要です。また、リカバリー期間もしっかりと設け、筋肉が回復しないままで次のトレーニングを行わないようにしましょう。

進捗が遅いと感じるかもしれませんが、筋肉の成長は時間がかかります。自分のベンチプレスの記録を定期的に測定し、少しずつ重量を増やしていくことが大切です。無理に急いで重い重量を上げようとせず、着実に目標に向かって進んでいきましょう。

また、トレーニングが停滞していると感じた時は、トレーニングの種類を変えたり、休養を十分に取ることも必要です。モチベーションが下がったときこそ、周囲のトレーニング仲間やコーチからアドバイスをもらうことも有効です。

ベンチプレス57.5kgを挙げるためには、フォームの改善、三頭筋の強化、そして重量を少しずつ増やしていくことが鍵です。また、リカバリーを大切にし、急がずに着実に筋力をつけることが必要です。自分のペースで進んでいきましょう。