ロードバイクで平均スピードや巡航速度をもう一段引き上げたいと考えるとき、単純な脚力だけでなく、ペダリング効率や空気抵抗、トレーニング構成など複数の要素が関係してきます。
本記事では、現在の走力（FTPや巡航速度）を踏まえたうえで、スピード向上のための具体的な考え方とトレーニング方法を整理して解説します。
平均速度が伸びない主な要因
ロードバイクの平均速度は、単純な最大出力だけでは決まりません。
信号停止や減速、向かい風、フォームによる空気抵抗の差が大きく影響します。
また、集団走行か単独走行かでも平均速度は大きく変化します。
巡航速度を上げるために重要な要素
巡航速度の改善には、一定出力を長時間維持する能力（持久系のFTP周辺能力）が重要です。
さらに、上半身の安定性とエアロフォームの維持が速度に直結します。
ホイールやバイク重量よりも、空気抵抗の影響が圧倒的に大きい点も見逃せません。
おすすめのトレーニング（ベース強化）
FTPが3倍前半の場合、まずは有酸素能力の底上げが重要になります。
具体的にはゾーン2（低強度）のロングライドを週1〜2回取り入れることが有効です。
この領域は脂質代謝能力を高め、長時間の巡航安定性を向上させます。
スピード向上のための高強度トレーニング
巡航速度を引き上げるには、インターバル系のトレーニングが必要です。
例として、4〜6分の高強度（FTPの110〜120%）を繰り返すメニューが効果的です。
また30秒〜1分のスプリントを組み合わせることで、最高速と加速力も向上します。
フォームと空気抵抗の改善
速度向上では脚力以上に空気抵抗の削減が重要になります。
肘を軽く曲げて上体を低く保つことや、肩の力を抜くことで大きく改善します。
同じパワーでもフォーム次第で数km/hの差が出ることは珍しくありません。
筋トレの活用方法
スクワットやランジは非常に有効ですが、筋肥大よりも動作の安定性を重視するべきです。
特に片脚系のトレーニングはペダリングの左右差改善に役立ちます。
ただし筋トレだけで速度が上がるわけではなく、自転車トレーニングとの併用が前提です。
まとめ
ロードバイクの平均速度と巡航速度は、脚力だけでなく空力・持久力・トレーニング構成の総合結果です。
FTP3倍前半であれば、まずは有酸素ベースの強化とインターバルの組み合わせが効果的です。
さらにフォーム改善を並行することで、同じ出力でも速度は確実に向上していきます。
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