筋トレしても太れない原因は？体重を健康的に増やして筋肉を大きくする食事・増量方法を解説

筋トレを続けているのに体重が増えず、「かなり食べているつもりなのに身体が大きくならない」と悩む人は珍しくありません。ご飯や肉、魚、プロテインを意識して摂っていても、数か月単位で体重がほぼ変わらない場合には、実際の摂取エネルギーと消費エネルギーがほぼ釣り合っている可能性があります。

身体を大きくしたい場合に最も重要なのは、単に高たんぱく質にすることではなく、現在の体重を維持している食事量より、継続的に少し多くエネルギーを摂ることです。NHSでは健康的に体重を増やす方法として、成人なら現在より1日300～500kcal程度を追加して徐々に増量する方法を紹介しています。[参照：NHS Healthy ways to gain weight]

一方、食べているのに全く増えない状態に加えて、非常に汗をかく、動悸、手の震え、暑さへの強い苦手意識、頻繁な便通などがある場合には、単純な「代謝が良い体質」だけで説明できないこともあります。増量方法と同時に、医療機関へ相談した方がよいサインについても知っておくことが大切です。

6か月体重が変わらないなら現在の食事量は「維持カロリー」の可能性が高い

体重が長期間ほぼ一定ということは、基本的には摂取しているエネルギーと消費しているエネルギーが平均すると釣り合っている状態と考えられます。

例えば「ご飯を1日3合食べている」と聞くと非常に多く感じます。しかし、おかずが納豆、豆腐、野菜、鶏肉や魚など脂質の少ない食品中心なら、全体では意外に高カロリーになっていない場合があります。

さらに週4回筋トレをしていれば、その運動自体でもエネルギーを消費します。つまり本人としては「かなり食べている」のに、その量が現在の活動量ではちょうど体重維持に必要な量になっているケースがあります。

「食べている量」ではなく1日の総カロリーを一度計算する

太れない人が最初に行いたいのは、3～7日程度だけでも実際に食べている食品を記録することです。

ご飯、肉、魚、納豆、豆腐、ドレッシング、飲み物、プロテインなどを含め、商品表示や食品データベースからおおよそのカロリーを確認します。「たくさん食べた」という感覚ではなく数字で確認すると、想像より少なかったということがよくあります。

NHSも、摂取エネルギーが消費エネルギーを継続的に上回れば体重は増えるという基本原則を説明しています。[参照：NHS Calories and weight]

最初は1日300～500kcalだけ追加する

健康的に増量したいからといって、突然1日1000kcal以上増やす必要はありません。急激に食事を増やすと胃腸がつらくなり、脂肪も増えやすくなります。

NHSでは健康的な体重増加の方法として、成人なら1日300～500kcal程度を追加する方法を紹介しています。Cleveland Clinicでも筋肉を増やす増量期について、おおむね200～500kcal程度の余剰を作る考え方が示されています。[参照：Cleveland Clinic]

例えば現在の食事で58kgを維持しているなら、まず毎日300kcal程度を確実に追加して2～3週間様子を見る方法が現実的です。それでも平均体重が動かなければ、さらに100～200kcal程度増やします。

3食しか食べられなくても増量はできる

仕事の都合で間食できない場合でも、食事回数そのものを増やさなければ太れないわけではありません。3食それぞれのエネルギー密度を上げれば対応できます。

例えば昼食と夕食へオリーブオイルを小さじ～大さじ程度追加したり、卵、チーズ、ナッツ、アボカドなどを加えたりすると、食事量を極端に増やさなくても摂取カロリーを増やせます。

胃が小さく大量の白米がつらい人ほど、「量を増やす」より「同じ量の食事を少し高カロリーにする」方が続けやすいでしょう。

増量に便利なのは脂質を適度に増やすこと

現在の食事が、納豆、もずく、豆腐、野菜、鶏肉、魚など中心であれば、かなり健康的ですが、選ぶ食品によっては脂質が少なすぎる可能性があります。

脂質は1gあたり約9kcalあり、炭水化物やたんぱく質の約4kcal/gよりエネルギー密度が高いため、食が細い人の増量に使いやすい栄養素です。

具体的には、オリーブオイル、ナッツ類、ピーナッツバター、卵、チーズ、青魚などを適量取り入れると、無理にご飯を何杯も増やさずに摂取エネルギーを上げられます。

鶏ささみだけを追加するより炭水化物と脂質も足す

休日の追加食としてささみとバナナを食べる方法は、たんぱく質と炭水化物を補える点では悪くありません。ただ、増量目的なら必ずしも効率が良い組み合わせとは限りません。

ささみは高たんぱく・低脂質なので、非常に満腹になりやすい割にカロリーはそこまで高くありません。身体を絞る食事には便利ですが、「食べても太れない人」がカロリーを増やす目的では使いにくいことがあります。

例えばささみを鶏もも肉や卵へ一部置き換えたり、バナナと牛乳、ヨーグルト、オートミール、ピーナッツバターなどを組み合わせたりする方が、増量用の間食としてはカロリーを確保しやすくなります。

液体でカロリーを摂ると増量しやすい

固形物を大量に食べるのが苦手な人には、飲み物からエネルギーを補う方法があります。

NHSも体重増加の方法として、食事の間にミルクシェイクなど高カロリーの飲み物を利用する方法を紹介しています。[参照：NHS]

例えば牛乳300ml、バナナ1本、オートミール、プロテイン、ピーナッツバターをミキサーにかければ、比較的飲みやすい状態で数百kcalを追加できます。水でプロテインだけを飲むより、増量目的には効率的です。

増量用シェイクの具体例

食事量を増やせない人なら、次のような組み合わせが一例になります。

食品	目安	役割
牛乳	300ml	カロリー・たんぱく質
バナナ	1本	炭水化物
プロテイン	1回分	たんぱく質
オートミール	30～50g	炭水化物・エネルギー
ピーナッツバター	大さじ1程度	脂質・エネルギー

分量にもよりますが、このようなシェイクなら500kcal前後になることもあります。固形物を追加で一食食べるより摂りやすい人もいます。

ただし乳製品などでお腹を壊しやすい場合には、無理に使う必要はありません。豆乳や乳糖を抑えた製品など、自分に合うものへ変更します。

プロテインを飲めば体重が増えるわけではない

プロテインは筋肉を作るための便利なたんぱく質源ですが、それ自体が特別に体重を増やす食品ではありません。

例えば1回のプロテインが100～150kcal程度だった場合、その分を含めても1日の摂取カロリーが維持カロリーを超えていなければ体重は増えません。

「プロテインを毎日3回飲んでいるのに太れない」という場合でも、総カロリー不足なら不思議ではありません。まず1日の総摂取量を確認することが重要です。

たんぱく質は多ければ多いほど筋肉が増えるわけではない

筋トレをしていると、肉やプロテインを大量に増やしたくなります。しかし一定量を超えるたんぱく質を取るより、その分を炭水化物や脂質へ回した方が増量しやすい場合があります。

特に高たんぱく食品は満腹感が強いため、食が細い人がささみ、豆腐、プロテインばかり増やすと、総カロリーを確保しにくくなることがあります。

たんぱく質は筋肉の材料として十分量を確保し、それ以上はトレーニングのエネルギーになる炭水化物や健康的な脂質から補うという考え方が現実的です。

体重58kgならどのくらいのたんぱく質を目安にする？

筋力トレーニングを行う人では、一般的な成人より多めのたんぱく質が必要になります。ただし必要量は年齢、運動量、総摂取エネルギーなどによって変わります。

実用上は、体重1kgあたりおよそ1.6g前後を一つの目安として考える方法があります。58kgなら約93gです。100～120g程度摂れている場合、さらにプロテインだけを大量に増やす必要性は低いことがあります。

腎臓病など持病がある場合には高たんぱく食が適さないこともあるため、医師や管理栄養士へ相談してください。

白米3合を食べても太れないのは珍しくない

「1日3合もご飯を食べているのに増えない」というケースは、必ずしも異常とは限りません。

炊飯前の米3合はかなりのエネルギー量になりますが、それ以外のおかずが非常に低脂質で、活動量や筋トレ量が多ければ、全体として維持カロリー付近になることがあります。

また「毎日3合」と思っていても、忙しい日に残したり、休日に食事時間がずれたりすると週間平均では想像より低くなることがあります。増量では1日の最高摂取量ではなく、1週間の平均を見ることが重要です。

毎朝同じ条件で体重を測る

増量が成功しているかを確認するためには、体重測定の条件をそろえます。

おすすめなのは、起床後にトイレを済ませ、食事や水分を取る前に測る方法です。毎日の数字には水分量や塩分、前日の食事量によって1kg前後の変動が出ることがあります。

そのため一日ごとの数字ではなく、7日間の平均値を比較します。2～3週間経って平均体重が全く変化しない場合は、摂取カロリーを追加する判断材料になります。

体重は急激に増やすよりゆっくり増やす

筋肉を増やす目的なら、1か月で何kgも急激に増やす必要はありません。

急激に増量すると筋肉だけでなく体脂肪も増えやすくなります。筋トレを続けながら小さなカロリー余剰を維持し、体重がゆっくり上がる状態を作る方が管理しやすくなります。

体重だけでなく、胸囲、腕周り、太もも、トレーニング重量なども記録すると、筋肉が増えているか判断しやすくなります。

筋トレは「週4回行く」だけでなく重量が伸びているか確認する

筋肉を大きくするには、食事だけでなくトレーニング刺激も必要です。

例えば毎週同じ重量・同じ回数でトレーニングを続けている場合、身体がその刺激へ適応してしまうことがあります。フォームを維持しながら重量や回数、セット数などを少しずつ高める「漸進性過負荷」を意識します。

Mayo Clinicも筋力トレーニングによって筋肉量を増やせることを説明しています。[参照：Mayo Clinic Strength training]

胸・背中・脚など大筋群を優先する

身体全体を大きく見せたい場合には、腕だけを集中的に鍛えるより、胸、背中、脚、肩など大きな筋群を継続的に鍛える方が効率的です。

例えばスクワット系、ヒンジ系、プレス系、ローイング・プル系などの基本動作を中心にしながら、必要に応じて腕や肩の種目を追加します。

ただし高重量を扱うほど良いわけではありません。フォームが崩れる重量ではケガにつながるため、トレーナーなどに確認しながら進める方が安全です。

筋肉はジムではなく回復中に成長する

週4日の筋トレ自体は珍しい頻度ではありませんが、睡眠不足や同じ筋肉を連日追い込みすぎると十分に回復できません。

トレーニングによって刺激を与え、食事からエネルギーと栄養素を摂り、休息によって回復するという3つがそろうことが重要です。

睡眠時間が極端に短い場合や、常に筋肉痛・疲労感が残っている場合には、食事を増やすだけでなくトレーニング内容と休養も見直しましょう。

増量しやすい食品の具体例

食品	増量に向く理由
卵	たんぱく質と脂質を一緒に取れる
牛乳・ヨーグルト	飲みやすくカロリーを追加しやすい
ナッツ	少量で高カロリー
ピーナッツバター	パンやバナナに追加しやすい
オリーブオイル	食事量を増やさずカロリーを追加できる
チーズ	たんぱく質・脂質を補える
鶏もも肉	ささみよりカロリーを増やしやすい
青魚	たんぱく質と脂質を取れる
オートミール	シェイクにも加えやすい
バナナ	運動前後にも食べやすい

ジャンクフードや菓子だけで増量する必要はありません。Mayo Clinicも、栄養価の高い高カロリー食品を使いながら健康的に体重を増やす方法を推奨しています。[参照：Mayo Clinic Healthy weight gain]

現在の食事を増量向けに変える具体例

例えば朝食が「ご飯・納豆・もずく・豆腐または味噌汁」なら、内容自体は悪くありません。ここへ卵2個や牛乳、ヨーグルトを追加すれば、食事量を大きく変えずにエネルギーとたんぱく質を増やせます。

昼と夜の肉がささみや鶏むね中心なら、ときどき鶏もも、豚肉、牛肉、サバ、鮭などへ変更します。サラダにはオリーブオイルを含むドレッシングを使う方法もあります。

仕事中に食事ができなくても、帰宅後や就寝の1～2時間前などに牛乳やヨーグルト、バナナ、ナッツなどを追加できれば、一日の摂取量を増やせます。

一例として300～500kcal増やす方法

現在の食事を大きく変えずに追加するなら、例えば次のような組み合わせがあります。

追加例	おおよその考え方
牛乳300ml＋バナナ	飲みやすく運動後にも向く
ナッツ30g＋ヨーグルト	少量でも高カロリー
卵2個＋チーズ	朝食へ追加しやすい
ピーナッツバタートースト	短時間で食べやすい
プロテインを牛乳で飲む	水で飲むよりエネルギーを追加できる

全部を追加する必要はありません。まず一つを毎日確実に続け、それでも体重が増えなければ追加量を調整します。

「代謝が良いから太れない」とは限らない

太りにくい人は「基礎代謝がものすごく高い」と考えがちですが、体格が小さい人ほど基礎代謝自体は大柄な人より低いこともあります。

一方で、無意識に身体を動かす量が多い、歩く速度が速い、姿勢を頻繁に変える、休日も活動的など、運動以外の日常活動でかなりエネルギーを消費する人はいます。

このような個人差があるため、一般的な必要カロリー計算だけでなく、「今の食事で体重が維持されている」という自分自身の実測値から増量量を決める方が確実です。

遺伝は影響するが「母親が細いから太れない」とは決められない

体格や食欲、脂肪のつきやすさ、筋肉量などには遺伝的要因が関係します。しかし母親が細身だからその遺伝子だけを受け継ぎ、父親の体格は関係しないという単純な仕組みではありません。

体重や体格は多数の遺伝子と生活習慣、食事、活動量などが組み合わさって決まります。

そのため遺伝的に細身であったとしても、適切なカロリー余剰と筋力トレーニングによって筋肉や体重を増やすことは可能です。ただし増え方にはかなり個人差があります。

「立っているだけで汗をかく」は一度確認してもよいポイント

暑い環境や緊張、汗をかきやすい体質などで発汗量が多い人はいます。そのため汗をかくだけで病気というわけではありません。

ただし、涼しい場所でも非常に汗をかく、食べているのに体重が減る、動悸、脈が速い、手指の震え、暑さに異常に弱い、便の回数が増えた、疲れやすいなどが同時にある場合には、甲状腺機能亢進症などでも似た症状が現れることがあります。

Mayo Clinicでは甲状腺機能亢進症の症状として、意図しない体重減少、頻脈・動悸、発汗増加、暑さへの過敏、手の震え、排便回数の増加などを挙げています。[参照：Mayo Clinic Hyperthyroidism]

太れない原因として医療機関へ相談した方がよいケース

体重が単に一定なのであれば、まず食事量を増やして様子を見ることもできます。しかし以下のような状況では、一度内科などで相談する価値があります。

• 以前より体重が意図せず減っている
• 大量に食べても継続的に痩せていく
• 安静時にも動悸や脈の速さを感じる
• 異常に汗をかく、暑さに耐えにくい
• 手指が震える
• 下痢や頻繁な排便が続く
• 強い疲労感や筋力低下がある
• 腹痛や消化器症状が続く

NHSやMayo Clinicも、意図しない体重減少がある場合には基礎疾患の可能性を確認するため医療機関への相談を勧めています。[参照：NHS]

BMIも一度確認する

58kgという体重だけでは、痩せているかどうかは判断できません。身長170cmの58kgと、身長185cmの58kgでは意味が大きく異なるからです。

BMIは体重kgを身長mの二乗で割って求めます。一般的には18.5未満が低体重の目安として使われます。

筋トレをしている人ではBMIだけで体組成を正確に評価できませんが、「医学的にかなり低体重なのか、単に筋肉をもっと増やしたいだけなのか」を整理する目安になります。

体重だけでなくトレーニング記録を見る

体重58kgが半年変わらなくても、ベンチプレスやスクワットなどの重量が大きく伸び、腕周りや胸囲が増えているなら、体組成が変化している可能性があります。

反対に体重も身体のサイズもトレーニング重量も半年ほぼ変わらないなら、食事量かトレーニング刺激、あるいは両方が不足している可能性があります。

「体重」「腹囲」「胸囲」「腕周り」「主要種目の重量」を月1回程度記録すると、何を変えるべきか分かりやすくなります。

増量の簡単な進め方

複雑な計算をせず始めるなら、まず現在の食生活を大きく崩さず一つだけ習慣を追加します。

例えば毎日「牛乳300ml＋バナナ＋プロテイン＋ピーナッツバター」のシェイクを追加し、朝の体重を毎日記録します。そして2～3週間の平均体重を比較します。

平均値が増えていればそのまま続けます。全く変化しなければ、ご飯を少し増やす、オリーブオイルやナッツを追加するなどしてさらに100～200kcal程度増やします。この方法なら自分に必要な摂取量を実測で探せます。

体重を増やすために避けたい方法

増量だからといって、毎日大量の菓子、揚げ物、清涼飲料水だけでカロリーを増やす方法はおすすめできません。

短期間で体重は増えても、筋肉より体脂肪が増えやすく、栄養バランスも崩れます。NHSも、チョコレート、ケーキ、砂糖入り飲料だけに頼って体重を増やさないよう案内しています。[参照：NHS]

白米などの炭水化物、肉・魚・卵・乳製品などのたんぱく源、健康的な脂質、野菜や果物を組み合わせたうえで、総カロリーを増やすことが基本です。

まとめ｜6か月体重が変わらないならまず毎日300～500kcal増やして確認する

筋トレを週4回行い、ご飯を1日3合程度食べていても、6か月ほど体重が58kg前後で変化していないのであれば、現在の食事量がその人にとってほぼ「体重維持に必要な量」になっている可能性が高いと考えられます。

まず3～7日だけでも食事を記録して総カロリーを確認し、そのうえで現在より毎日300～500kcal程度を追加する方法が分かりやすいでしょう。NHSも健康的な体重増加では、この程度のカロリー追加から徐々に増量する方法を紹介しています。[参照：NHS]

現在の食事は納豆、豆腐、野菜、肉・魚など栄養面ではかなり整っていますが、脂質の少ない食品が多い場合には増量用としてエネルギー密度が低い可能性があります。ささみやプロテインだけをさらに増やすより、卵、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、ピーナッツバター、オリーブオイル、鶏もも肉、青魚などを利用するとカロリーを増やしやすくなります。

仕事で3食しか取れなくても問題ありません。朝食に卵を追加する、昼・夜の料理へ健康的な脂質を加える、プロテインを水ではなく牛乳で飲む、帰宅後に高カロリーのシェイクを1杯追加するといった方法があります。

そして毎朝同じ条件で体重を測り、日々の数字ではなく7日平均を比較します。2～3週間経っても平均体重が全く増えなければ、さらに100～200kcal程度追加します。これを繰り返せば、自分が実際に体重を増やせる摂取量を探せます。

ただし、非常に汗をかくことに加えて、動悸、手の震え、暑さへの強い過敏、頻繁な便通、意図しない体重減少などがある場合は「代謝が良い体質」と自己判断せず、内科などへ相談してください。甲状腺機能亢進症をはじめ、体重が増えにくくなる病気でも似た症状が出ることがあります。[参照：Mayo Clinic]

健康上の問題がなく筋肉を大きくすることが目的なら、小さなカロリー余剰を毎日続けること、十分なたんぱく質を取ること、トレーニング重量や回数を少しずつ伸ばすこと、十分に休むことの4点が基本です。「一度に大量に食べる」より、「毎日確実に少しだけ余分に食べる」方が、長期的には身体を大きくしやすい方法です。