初心者の筋トレメニュー改善案：効率よくトレーニングするための分割方法とアドバイス

筋トレ歴7ヶ月の初心者が効率よく筋肉をつけるためには、トレーニングメニューの見直しが重要です。特に家トレとジムを組み合わせている場合、メニューのバランスを取ることが大切です。ここでは、質問者様の現行メニューを元に、効率的な分割方法や改善点についてアドバイスを提供します。

1. 現行メニューの評価

質問者様が組んでいるメニューは多岐にわたっており、筋肉を鍛えるために必要な部位をカバーしています。ただし、ややトレーニングの内容が重複している部分があり、無駄な負荷がかかる可能性もあります。また、特に肩や腕のトレーニングに関しては、もう少しバランスを意識したメニュー構成が望ましいです。

例えば、平日①と②のメニューは肩周りに集中していますが、肩の筋肉を過剰に疲労させる可能性もあるため、これらをもう少し分散させてみましょう。

1週間のトレーニング頻度を維持しつつ、部位ごとに効率よくトレーニングを行うためには、以下のようなメニュー分割が効果的です。

このように、上半身と下半身を分けてトレーニングすることで、疲労が偏らず、効率よく筋肉を回復させながら鍛えることができます。

次に、トレーニングの内容を少し調整して、よりバランスよく鍛える方法について説明します。

胸のトレーニングでは、インクラインダンベルプレスやダンベルベンチプレスを取り入れたメニューをお勧めします。これらは広くて強い胸筋を作るために有効です。

サイドレイズやフロントレイズ、ライイングリアレイズなどで肩を全方向的に鍛えます。肩の筋肉を過剰に疲労させないために、上記メニューを日曜日の調整トレーニングに分けて行うと良いでしょう。

ベントローやシーテッドロウ、ラットプルダウンを取り入れて背中の広がりを意識的に鍛えます。背中はトレーニング頻度が高いので、過度な負荷を避けて調整が必要です。

スクワットやレッグプレス、ルーマニアンデッドリフトで脚を強化します。下半身は大きな筋群なので、しっかりとトレーニングすることで全体的なバランスが整います。

筋トレメニューを組む際に、休養日も重要です。特に初心者の場合、筋肉の回復時間をしっかり確保することが成長には欠かせません。休養日をしっかりと設け、疲労が溜まる前に十分に回復させましょう。

また、フォームやインターバル、重量設定にも注意が必要です。無理に重いダンベルやバーベルを使用せず、正しいフォームで筋肉に負荷をかけることが大切です。

筋トレを続ける中で、効率的に部位を分けてメニューを組み直すことで、無駄なく筋肉を増やすことが可能です。質問者様の現状に合わせたメニューの調整を行い、休養日もしっかりと設けることで、より効果的な筋トレが実現できます。引き続き、焦らず計画的にトレーニングを行ってください。