筋トレの3分割法において、各部位を効果的に分けてトレーニングを行うためには、筋肉の構造やその相乗効果を考慮することが重要です。特に「胸肩三頭」「背中二頭」「脚」の分け方には理由があります。今回は、三頭筋と二頭筋をなぜ一緒に鍛えるのか、その理由について詳しく解説します。
1. 三頭筋と二頭筋の役割と関係性
三頭筋（トライセプス）と二頭筋（バイセプス）は腕の主要な筋肉ですが、それぞれ異なる動きで作用します。三頭筋は肘の伸展を担当し、二頭筋は肘の屈曲を担当します。これらは互いに補完し合う役割を持っています。
例えば、プッシュアップやベンチプレスなどのプレス系のエクササイズでは三頭筋が主に働き、逆にアームカールやダンベルカールなどの引き系では二頭筋が活発に働きます。これらを交互に鍛えることで、よりバランスの取れた腕を作ることができます。
2. なぜ「胸肩三頭」と「背中二頭」に分けるのか
「胸肩三頭」「背中二頭」と分ける理由は、筋肉の構造に関連しています。胸と肩を鍛える際、三頭筋は補助的に働くため、胸や肩をターゲットとするトレーニングを行った後に、三頭筋を集中的に鍛えるのが効果的です。
一方、背中を鍛えるトレーニング（例えばデッドリフトやラットプルダウン）では、二頭筋も重要な役割を果たします。背中を引く際に二頭筋がサポートするため、背中のトレーニングの後に二頭筋を鍛えることが効率的です。
3. トレーニングの順番と効果的なアプローチ
腕の筋肉は小さな筋群であり、他の大きな筋群（胸、背中、脚など）に比べて回復が早いです。そのため、胸肩や背中のトレーニング後に三頭筋や二頭筋を鍛えることが効果的です。これにより、他の筋肉が疲れてきた状態で腕を集中して鍛えることができます。
また、二頭筋や三頭筋は同じ日に鍛えることで、腕全体のバランスが整いやすくなります。例えば、胸肩のトレーニング後に三頭筋を鍛え、背中のトレーニング後に二頭筋を鍛えることで、効率的に腕の筋肉を追い込むことができます。
4. 三頭筋・二頭筋を一緒に鍛えるメリット
三頭筋と二頭筋を同じ日、同じトレーニングに組み合わせて鍛えることには多くのメリットがあります。まず、腕全体を効果的に鍛えることができ、バランスの良い筋肉を作りやすくなります。
さらに、疲労感を分散させることができ、トレーニング中の筋肉の過負荷を防ぐこともできます。また、筋肉の回復時間を確保することで、次のトレーニングでより高い効果を得ることができます。
5. まとめ
筋トレの3分割法で「胸肩三頭」「背中二頭」「脚」と分ける理由は、筋肉の動きと補助的な役割を最大化するためです。三頭筋と二頭筋をそれぞれのトレーニング後に鍛えることで、効率的に腕を発達させ、全体的な筋力を向上させることができます。これを実践すれば、筋肉のバランスを取ることができ、より効果的なトレーニングが可能になります。
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