ランニングをしていると、トレーニングのペースや距離、休養日などのバランスに迷うことがあります。質問者が記載されたランニングプランを見て、少しの修正でさらに効果的なトレーニングができるかもしれません。この記事では、ランニングの距離や時間をどう組み合わせるべきか、また休養日をどのように設定するべきかについて考えてみましょう。
1. ランニングトレーニングの基本的な構成
ランニングトレーニングでは、さまざまな要素をバランスよく取り入れることが大切です。通常、トレーニングプランは、長距離ラン、インターバルトレーニング、速さを重視したランニング、そして休養日が含まれます。これらを適切に組み合わせることで、体力向上や走力アップを目指すことができます。
質問者のトレーニング例を見てみると、連日高い負荷で走っており、少しの工夫でより効率的なトレーニングにできる可能性があります。
2. 休養日とトレーニング日のバランス
月曜日から火曜日にかけて連続して走るのは、特に体力が十分でないうちは負担が大きくなります。特に、火曜日に11kmを走る前に月曜日に速めのランニングをしていると、体が疲れ切ってしまう可能性があります。これを防ぐためには、休養日を上手に挟んで、体を回復させる時間を確保することが重要です。
水曜日に休みを入れるというのは良い選択ですが、日曜日から火曜日にかけてのトレーニングの負荷を見直すと、より効果的になるでしょう。
3. LSDと速さのトレーニングの組み合わせ
日曜日のLSD（ロング・スロー・ディスタンス）90分で15kmというのは、長距離走のトレーニングとして有効です。ただし、その後の速さを意識したランニングが連日続くと、体が疲労してしまう可能性があります。速さを重視したランニングは、週に1回または2回にとどめ、長距離走やペース走とのバランスを取ることが大切です。
速いペースで走るトレーニング（例えば公園での1kmラン）も重要ですが、あまり無理をせずに体調に合わせてペースを調整することが求められます。
4. トレーニングプランの調整案
質問者のトレーニングに少し手を加えると、より効率的に体力アップを図れるかもしれません。例えば、以下のように調整するのが効果的です。
- 日曜日: LSD（ロング・スロー・ディスタンス） 90分で15km
- 月曜日: 休養日または軽いジョギング
- 火曜日: インターバルトレーニング（速さ重視） 6-8km
- 水曜日: 休養日
- 木曜日: 中距離ランニング 10-12km
- 金曜日: ペース走（5km-8km）
- 土曜日: 休養日またはクロストレーニング
これにより、長距離走と速さを重視したトレーニングを交互に行い、休養日をしっかりと設けることができるため、疲労の蓄積を防ぐことができます。
まとめ
質問者のトレーニングプランは、ランニングの負荷が高くなり過ぎないようにバランスを取ることが大切です。距離や速さを意識したトレーニングは効果的ですが、それに対する休養日や体の回復も非常に重要です。適切な休養を取りながら、長距離走と速さを交互に行うことで、効率的なランニングトレーニングが可能になります。
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