筋トレを週5回行う中で、脚トレの疲労が抜けず、バイト中に足が重たく感じたり、ふくらはぎが張ったりすることはよくある悩みです。この記事では、トレーニング分割法を見直し、効率よく筋肉を鍛えながら、回復を促進する方法について解説します。
1. 現在のトレーニングスケジュールとその問題点
現在の分割法では、月曜日に胸、火曜日に二頭筋、水曜日に肩と三頭筋、木曜日に脚、金曜日に背中を鍛える形式を取っています。しかし、脚トレ後の疲労が十分に抜けず、土日のバイトによって疲労が蓄積しやすくなっています。特に、15,000歩ほど歩くことで足に負担がかかり、回復が遅れる可能性があります。
2. 筋肉の回復と最適なトレーニング分割法
筋肉の回復はトレーニング後48時間程度かかるため、脚トレ後の回復時間を考慮してトレーニングの順番を調整することが重要です。週5回のトレーニングでは、上半身と下半身のトレーニングをうまく分け、休養を挟むことが推奨されます。例えば、脚トレは週の初めに配置せず、木曜日に行い、休養日をしっかり確保する方法が有効です。
3. 具体的な分割法の変更案
まず、脚のトレーニングを水曜日または金曜日に移動させることで、脚の疲労回復時間を長く確保できます。また、脚を使わない日に上半身を重点的に鍛える方法が効果的です。以下のように分割法を変更することを検討してみてください：
月曜日：胸
火曜日：二頭筋
水曜日：背中
木曜日：肩・三頭筋
金曜日：脚
4. 回復促進のためのストレッチとケア
脚トレ後の疲労回復を早めるためには、ストレッチやマッサージ、そして十分な睡眠が不可欠です。ふくらはぎが張っている場合は、筋膜リリースや軽いストレッチを取り入れて、血行を促進しましょう。また、トレーニング後のプロテイン摂取や栄養管理も重要です。
5. まとめ
筋トレの分割法を変更することで、疲労回復の時間を確保し、より効果的なトレーニングが可能になります。脚トレ後の回復を考慮してトレーニング順を見直し、十分な休養を取ることで、筋肉の成長を促進しましょう。また、回復をサポートするケアも忘れずに行い、次のトレーニングに備えることが大切です。
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