家トレ歴5年からエニタイムに切り替え、効率的な筋トレを行いたいと考えている方に向けて、PPL法（Push, Pull, Legs法）に基づいた筋トレメニューを提案します。トレーニング時間が1日1時間で、最大週6回ジムに通える場合に最適なメニューを紹介します。
PPL法の基本とその効果
PPL法は、Push（押す）・Pull（引く）・Legs（脚）という3つの部位を分けてトレーニングする方法です。これにより、体の全ての筋肉を効率よく鍛え、筋肉の回復を促進しながらバランスよく鍛えることができます。
例えば、Push日は胸や肩、三頭筋を中心に、Pull日は背中や二頭筋、Legs日は脚とお尻をメインにトレーニングします。これにより、週に3回のトレーニングで全身をカバーできます。
エニタイムでのPPL法トレーニングメニュー
以下は、1日1時間のトレーニング時間を活用するためのPPL法の具体的なトレーニングメニューです。
Push日（胸、肩、三頭筋）
- ベンチプレス：3セット x 8-12回
- インクラインダンベルプレス：3セット x 10回
- ショルダープレス：3セット x 8-12回
- トライセプスプッシュダウン：3セット x 10-12回
- ダンベルフライ：2セット x 12回
Push日は胸と肩をメインに鍛え、三頭筋のトレーニングも含めて、上半身をしっかりと鍛えることができます。
Pull日（背中、二頭筋）
- デッドリフト：3セット x 6-8回
- ラットプルダウン：3セット x 10回
- バーベルローイング：3セット x 8-10回
- バイセプスカール：3セット x 10-12回
- フェイスプル：2セット x 12回
Pull日は背中をメインに鍛え、二頭筋にも焦点を当てたトレーニングが可能です。
Legs日（脚、お尻）
- スクワット：3セット x 8-10回
- レッグプレス：3セット x 10回
- ルーマニアンデッドリフト：3セット x 8-10回
- カーフレイズ：3セット x 15回
- ランジ：2セット x 12回（片足）
Legs日では、脚全体をしっかりと鍛えるため、スクワットやレッグプレス、デッドリフトを取り入れます。
週6回ジムに行ける場合のトレーニングスケジュール
最大で週6回ジムに行ける場合、PPL法を活用して2回のサイクルを繰り返すことができます。例えば、以下のようなスケジュールが有効です。
- 月曜日：Push
- 火曜日：Pull
- 水曜日：Legs
- 木曜日：Push
- 金曜日：Pull
- 土曜日：Legs
- 日曜日：休息
週6回のトレーニングでは、体が疲労しすぎないように、休息日をしっかりと設けて筋肉の回復を促進しましょう。
まとめ
エニタイムでのPPL法の筋トレメニューは、効率的に全身を鍛えるために非常に有効です。1日1時間という限られた時間でも、適切なセットと回数をこなすことで、筋肉の成長を最大化できます。週6回ジムに通える場合でも、十分に筋肉を鍛えるために休息を適切に取りながら、全身をバランスよく鍛えましょう。
コメント