中学生の4泳法(4フリ)タイムを速くするための練習法とコツ

中学2年生で水泳をしているあなたの目標は、4フリ（自由形）を速くすることですね。まずはタイムを縮めるためには、どのような練習が効果的なのかを知ることが大切です。このガイドでは、速くなるための具体的な練習方法と、上達に必要なポイントを解説します。

1. 4フリの基本を見直す

4フリ（自由形）は、速く泳ぐために基本的なフォームが非常に重要です。まず最初に確認したいのは、腕の動きとキックのバランスです。無駄のない動きが速さに直結します。特に注意すべきは、上半身と下半身の一体感を保ちながら泳ぐことです。

腕は肩幅より少し広く引き、肩から手先まで一直線に保つことで、より効率よく水を掴みます。キックはリズムよく小刻みに行い、下半身をしっかり伸ばして水流に逆らわないように意識しましょう。

速く泳ぐためには、スピードを意識したトレーニングが欠かせません。そのために有効なのがインターバルトレーニングです。インターバルで短い距離を速く泳ぐことで、筋肉を鍛え、スピードがアップします。

例えば、25メートルを全力で泳ぎ、その後に1分間の休憩を入れ、また25メートルを全力で泳ぐ。このトレーニングを数セット繰り返すことが効果的です。初めはペースを落とさずに全力で泳ぐことを意識しましょう。

体幹を鍛えることで、より安定したフォームを保ちながら泳ぐことができます。体幹が強いと、上半身がぶれにくくなり、速く泳ぐためのエネルギーを無駄なく使うことができるのです。

プランクやサイドプランク、背筋を鍛えるトレーニングを取り入れて、腹筋や背筋を強化しましょう。また、柔軟性を高めるためのストレッチも重要です。特に肩や股関節周りを柔軟にすることで、ストロークが大きくなり、より速く泳ぐことができます。

呼吸のタイミングも4フリのスピードに大きく影響します。呼吸をするタイミングが遅れると、無駄に体力を使ってしまい、タイムが落ちてしまいます。効率よく呼吸をするためには、腕を引くときに顔を水面に出し、息を吐きながらすぐに水中に戻すのがポイントです。

呼吸時の体の傾きが過度に大きくならないように、リズムを保ちつつスムーズに行いましょう。さらに、常にリラックスして呼吸を行うことも重要です。

4フリを速くするためには、フォームや呼吸、筋力トレーニングなど、複数の要素を組み合わせることが大切です。インターバルトレーニングでスピードを意識し、体幹を強化することで、フォームが安定し、長時間のレースでも速さを維持できるようになります。

また、タイムがなかなか改善されないときも焦らず、地道に続けることが大切です。日々の努力が必ず結果に繋がりますので、諦めずに練習を重ねていきましょう。