ビハインドネックでのチンニングやラットプルダウンは、僧帽筋全体をターゲットにしたトレーニングとして広く認識されています。しかし、自分で実際に行ってみると、主に中部や下部にしか効いていないと感じることがあります。では、なぜこのような感覚が生じるのでしょうか？この記事では、ビハインドネックのチンニングやラットプルダウンが効果的である理由や、僧帽筋全体を鍛えるためのポイントについて解説します。
ビハインドネックチンニングとラットプルダウンの効果
ビハインドネックでのチンニングやラットプルダウンは、背中の広がりを作るために多くの筋肉を動員するエクササイズです。特に、広背筋や僧帽筋がメインターゲットとなりますが、角度やフォームによっては効く部位が異なります。
ビハインドネックの動作では、頭の後ろにバーを引き下げるため、肩甲骨を引き寄せる動作が強調されます。この動作によって、広背筋の上部や僧帽筋の中部、下部に多くの負荷がかかりやすいのです。僧帽筋全体をターゲットにしていると感じても、実際には中部や下部に効いていることが多いです。
僧帽筋全体に効くためのフォームとテクニック
僧帽筋全体に効かせるためには、フォームとテクニックが重要です。ビハインドネックチンニングやラットプルダウンでは、肩甲骨をしっかりと引き寄せ、肩を下げることが大切です。腕を引く際に、広背筋の上部を意識しながら動作を行うと、僧帽筋の中部と上部に効きやすくなります。
また、肩を上げ過ぎないように注意し、肩甲骨を引き下げることを意識することで、より僧帽筋全体に均等に負荷をかけることができます。このフォームを意識することで、トレーニング効果を高めることが可能です。
シュラッグなど他の種目との違い
シュラッグは、僧帽筋の上部を鍛えるための代表的なエクササイズですが、ビハインドネックチンニングやラットプルダウンとは動作の違いがあります。シュラッグでは、肩を上げる動作に特化しており、僧帽筋の上部に集中して効かせることができますが、ビハインドネックチンニングやラットプルダウンでは、広背筋や肩甲骨周りの筋肉にも多くの負荷がかかるため、僧帽筋全体に効果を及ぼすことが可能です。
シュラッグで得られる効果と比べると、ビハインドネックチンニングやラットプルダウンは、背中全体を鍛えるエクササイズとして非常に有効です。適切なフォームと意識的な動作によって、僧帽筋全体に効かせることができます。
効き目の違いとトレーニングの進め方
トレーニングを進める際には、各部位に効かせるためにフォームを工夫することが大切です。ビハインドネックでのチンニングやラットプルダウンでは、肩甲骨の動きと腕の使い方が鍵となります。
また、ダンベルやケーブルを使ったシュラッグを組み合わせることで、僧帽筋上部により多くの刺激を与えつつ、ビハインドネックチンニングやラットプルダウンで広背筋や僧帽筋の中部・下部を効果的に鍛えることができます。このように、種目を組み合わせてバランス良く鍛えることが、より効果的なトレーニングにつながります。
まとめ
ビハインドネックのチンニングやラットプルダウンは、僧帽筋全体をターゲットにしたエクササイズとして有効ですが、実際には中部や下部に効くことが多いです。フォームを正しく行い、肩甲骨を意識して引き寄せることで、僧帽筋の上部にも効果を発揮させることが可能です。また、シュラッグなど他のエクササイズと組み合わせることで、よりバランスよく僧帽筋全体を鍛えることができます。効かせたい部位を意識して、トレーニングを進めることが重要です。
コメント