18歳女性向け：舞台パフォーマンスに必要な体力と声量をつけるトレーニング＆習慣ガイド

舞台で歌いながらダンスを踊りたい18歳女性へ。体力に自信がないという悩みを持つあなたに、無理なく始められる筋トレ・有酸素運動・食事の提案を段階別にまとめました。一歩ずつ継続すれば、声量とスタミナが自然とついてきます。

初心者期：基礎体力づくりをスタート

・腹筋：仰向けで膝を立てて、肩だけ浮かすクランチを1日10回×2セット

・腕立ての簡易版：膝をついた状態でのプッシュアップ5回×2セット

・ジョギング＆ウォーキング：まずは徒歩30分／日＋ジョギング1分×3本

・お風呂はぬるめシャワー後、ゆっくり10分浸かるとリラックス効果UP

・目標は1日5000歩を意識

・腹筋クランチを1日15回×3セットに増量

・膝付き腕立ても8回×3セットにステップアップ

・ウォーキングを40分に延長、ジョギング1分を5本に増加

・1日8000歩を目標に歩数を増やす

・食事に意識的にたんぱく質源（豆腐・納豆・鶏むね等）を1日2回取り入れて

・クランチを20回×3セット

・腕立て膝付き10回×3セット、将来的に普通の腕立て（1回でも可）に挑戦

・ジョギング5分×3セット、ウォーキングも合わせて60分程度

・1日10,000歩を維持し、姿勢改善のストレッチも追加

・朝起きてコップ1杯の水、夜は睡眠7〜8時間を確保

・発生練習：『あえいおう』など母音を大きく出す発声を朝晩各5分ずつ

・声の響きをよくするために姿勢を正しくし、腹式呼吸を意識

・体調管理として、起床・食事・運動・就寝の時間を毎日一定に保つことが、体力づくりに重要です

初心者から本格期へ段階的に進めることで、無理なく体力と声量を向上できます。まずは毎日の軽い運動と歩数アップ、栄養を意識した食事からスタート。継続することで「歌いながら踊れる体」へ変化していきます。一歩一歩、目標に向かって頑張っていきましょう！