アマチュアMMA試合に向けたバンタム級減量法：3週間で5kg減らす方法

アマチュアMMAの試合に向けて、バンタム級（61.2kg）に向けた減量を行うことは大きな挑戦ですが、適切な方法で進めることで、健康的に目標体重に到達することが可能です。この記事では、3週間で5kgを減量するための実践的な方法を解説し、成功するためのアプローチを提案します。

減量の基本的なアプローチ

まず、減量には「食事管理」と「運動」が重要な要素です。特に、3週間という限られた時間内での減量は、急激な体重変化が体に与える影響を最小限に抑えながら進める必要があります。急激な減量は、筋肉量の低下やエネルギー不足を招く可能性があるため、慎重に行うことが求められます。

基本的には、カロリー摂取を管理し、過剰な体脂肪を減らすことに集中します。また、水分の調整や運動で消費を増やすことが重要です。

食事管理では、摂取カロリーをコントロールすることが最も重要です。しかし、カロリー制限をするだけではなく、栄養バランスを考えることが大切です。特に減量中は、筋肉を維持するために高タンパク質な食事を心がけましょう。

例えば、朝食にオートミールや卵、昼食に鶏胸肉やサーモン、夕食に野菜や魚を取り入れると良いでしょう。炭水化物の摂取を調整しつつ、筋肉量の維持に必要なタンパク質はしっかりと摂取することが、減量中でもエネルギー不足にならないようにするコツです。

減量中に特に注意すべきは「水分管理」です。体重を減らすためには、余分な水分を排出することも一つの方法ですが、無理に水分を抜きすぎることは健康を損なう危険性があるため、適切なタイミングでの水分調整が必要です。

試合前日の「水抜き」などはプロの選手に見られますが、過度に行うとパフォーマンスに影響を及ぼすことがあります。減量中は水分を適度に摂りつつ、塩分やカフェインを制限することで、体が過剰な水分を保持することを防ぎます。

減量中でもトレーニングを継続することが大切です。特に、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすためには、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れる必要があります。例えば、ランニングやサーキットトレーニングなどの有酸素運動を行い、週に数回はウェイトトレーニングをして筋肉の維持を図りましょう。

減量の最終段階では、軽いジョギングやサーキットトレーニングに重点を置き、体脂肪を燃焼させることが重要です。また、トレーニング後にはしっかりとプロテインを摂取し、筋肉の回復をサポートしましょう。

試合前日には、体重がギリギリで足りない場合、最後の微調整が必要になることもあります。この段階では、急激に体重を減らすことを避け、食事内容や水分摂取を微調整することが求められます。

体重調整を行う場合、試合前の数時間で急激に体重を落とすために、サウナや温水浴などを利用することが一般的ですが、無理な減量は避け、体調を最優先に考えて調整を行ってください。

3週間という限られた時間で5kgの減量を目指す場合、食事の管理と運動が重要なポイントとなります。まずは、カロリー摂取を管理しつつ、筋肉量を維持するために高タンパク質な食事を心がけ、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて効率的に減量を進めましょう。

水分管理や最終調整には注意を払い、健康を損なわないように減量を進めていくことが、試合でベストパフォーマンスを発揮するためのカギです。無理をせず、計画的に減量を行い、試合に臨みましょう。